Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular para mejorar la salud

Lo primero de todo quiero explicar la diferencia entre realizar el entrenamiento de fuerza para la salud o realizarlo para competir y mejorar el rendimiento.

El entrenamiento de la fuerza para la salud va enfocado a mejorar nuestra condición física de manera general y el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento y competir, debe ser específico de la modalidad deportiva para la que entrenamos. Esto no quiere decir que el entrenamiento para mejorar la salud deba ser igual para todas las personas, hay que tener en cuenta muchos aspectos dependiendo de varios factores y adaptarlos a cada un@.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

• Mantiene la masa muscular que se pierde con el envejecimiento, que puede llegar a disminuir hasta 2-3 kg por década de vida.
• El entrenamiento muscular desencadena un consumo de energía que provoca una disminución de los depósitos grasos, por lo que favorece la pérdida de peso y/o el mantenimiento del mismo.
• Incrementa la tasa metabólica de reposo, se gastan más calorías diarias.
• Favorece el aumento de la densidad mineral ósea en todas las edades.
• Disminuye la presión arterial.
• Los programas de musculación con grandes volúmenes de entrenamiento producen pequeñas mejoras en el VO2máx.
• El tejido conectivo aumenta conforme lo hace la fuerza muscular, mejorando su capacidad funcional del tendón y ligamento.
• Aumenta el metabolismo de la glucosa y, aunque se requieran más investigaciones, se puede afirmar que este tipo de ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
• Puede aumentar hasta un 56% la velocidad del tránsito del bolo alimenticio a los 3 meses de entrenamiento, mejorando el estreñimiento y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
• El ejercicio físico de resistencia cardiorrespiratoria combinado con el de fuerza, obtiene los mejores resultados en el tratamiento de la dislipidemia (alteración del metabolismo de los lípidos).
• El mantenimiento de la fuerza previene la aparición de lesiones músculo-esqueléticas (dolor lumbar, distensiones musculares,…).
• En personas mayores previene la decadencia física, ayudando a prevenir caídas, al mejorar la respuesta muscular y favorecer la correcta ejecución de la marcha.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Como ya he comentado anteriormente, dependiendo del objetivo que se quiera conseguir o de otros factores como por ejemplo la condición física de la persona, el trabajo de fuerza se puede dirigir a la mejora de: fuerza absoluta (involuntaria), fuerza máxima voluntaria, fuerza resistencia, fuerza lenta, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Los ejercicios se pueden clasificar en 3 grupos:

• Dependiendo de la contracción:
  • Ejercicios dinámicos (con movimiento).
  • Ejercicios estáticos o isométricos (sin movimiento).
• Dependiendo del número de grupos musculares implicados:
  • Ejercicios monoarticulares: un solo grupo muscular.
  • Ejercicios poli/multiarticulares: varios grupos musculares (implican más de una articulación).
• Dependiendo de la utilización de carga externa:
  • Ejercicios con autocargas: sólo con el peso del cuerpo.
  • Ejercicios con sobrecargas: más peso extra además del corporal.

RECOMENDACIONES

• Se aconsejan prioritariamente ejercicios dinámicos multiarticulares, que permiten el trabajo de múltiples grupos musculares.
• El rango de movilidad articular durante la ejecución del ejercicio debe ser completo (realizar el movimiento completo).
• La técnica correcta de respiración durante el ejercicio consiste en expulsar el aire durante la fase concéntrica (cuando se vence el peso) y coger aire o inspirar durante la fase excéntrica (el peso nos vence), evitando la maniobra de Valsalva (expulsar el aire con la boca y nariz cerradas, tiene como resultado un notable aumento de la presión dentro del espacio interior de las vías respiratorias y espacios conectados con ellas).
• Las contracciones excéntricas en las que la musculatura se estira mientras sigue en tensión, deben  minimizarse en las fases iniciales de adaptación al ejercicio físico y en menor medida posteriormente.
• Los ejercicios que provocan alta velocidad del movimiento, deben ser evitados, ya que requieren gran esfuerzo osteoligamentoso y aumentan el riesgo de lesión.

CRITERIOS DE SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

• Hay que elegir al menos 8-10 ejercicios diferentes por sesión y 1-2 por grupo muscular, procurando implicar grandes grupos musculares (brazos, hombros, tórax, abdomen, espalda, cadera y piernas).
• Los últimos músculos a trabajar en una sesión son los abdominales y paravertebrales, ya que estabilizan la columna vertebral durante todos los ejercicios y no deben estar fatigados al inicio de la sesión.
• Los ejercicios de mayor dificultad mecánica también se deben efectuar al inicio, para que la fatiga no dificulte la correcta ejecución técnica de los movimientos más complejos, evitando el riesgo de lesión.
• Los mayores grupos musculares trabajarán antes que los pequeños, ya que éstos últimos se fatigan antes, produciendo limitación por sobrecarga de los más potentes. También conviene evitar que se hagan de manera sucesiva los ejercicios que impliquen a un mismo grupo muscular.
• Los ejercicios multiarticulares se realizarán antes de los simples y se alternarán los ejercicios (piernas-brazos).
• La duración de la sesión no debe superar 1h.
• El entrenamiento debe comprender todos los grandes grupos musculares para conseguir el equilibrio de la fuerza de todo el sistema muscular, previniendo el desarrollo desproporcionado de la fuerza.

Desde el punto de vista de la salud, el proceso de selección de los ejercicios debe estar basado en la seguridad, que supone minimizar la carga raquídea y en la efectividad, que requiere de un estímulo suficiente para generar adaptaciones en el sistema músculo-esquelético.

BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes universidad Actividad Física para la Salud.