En la actualidad hay una gran cantidad de personas que se inician en el mundo del running con el objetivo principal de perder peso, adelgazar o perder grasa corporal. Está claro que correr requiere de unas necesidades extra de energía que se generan desde el metabolismo de las grasas y/o hidratos de carbono. Es obvio que correr aumenta nuestro gasto energético y, por consiguiente, puede ayudar a reducir la grasa corporal.
EL TEJIDO ADIPOSO
Es un tejido especializado en el almacenamiento de lípidos gracias a unas células capaces de contener en su citoplasma grandes gotas de grasa: los adipocitos. Estas células se agrupan para formar el tejido adiposo.
Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo no es únicamente una reserva de grasa, sino que constituye un verdadero órgano endocrino cuyos efectos trascienden más allá del mayor o menor acúmulo de grasa que contenga. Así, los adipocitos generan sustancias con importantes efectos para nuestra salud al propiciar estados crónicos de inflamación que han sido relacionados con distintas enfermedades como el cáncer o la diabetes, entre otras. Al margen de aspectos estéticos o mecánicos, como las sobrecargas de articulaciones, asociadas a un aumento de grasa corporal, la grasa acumulada en exceso también se asocia a perfiles hormonales y bioquímicos con claros efectos negativos para la salud.
INTENSIDAD PARA QUEMAR GRASAS
Desde un punto de vista fisiológico, gastamos más grasas si corremos a baja/moderada intensidad (sobre el 60-65% de la Frecuencia cardiaca máxima o 50-55% del VO2máx) y gastamos más hidratos de carbono corriendo a una intensidad mayor (85-90% de la Frecuencia cardiaca máxima o 80-85% VO2máx).
Oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico continuo (Cheneviere, 2011)
En esta gráfica podemos observar como la máxima oxidación de grasas se produce en intensidades moderadas, aproximadamente al 50% del VO2máx. Realizar ejercicio por debajo o por arriba de este margen hará que la cantidad de grasa oxidada sea menor, no así la de glucógeno que será más elevada a medida que aumenta la intensidad.
A pesar de que el ejercicio de baja/moderada intensidad se asocia a un mayor consumo de grasas, no está claro que sea más eficaz para perder grasas que el ejercicio de mayor intensidad, ya que este último provocará un mayor gasto calórico.
Porcentaje de calorías e intensidad de carrera
Así, si corremos más lento consumimos más grasa pero menos calorías, y si lo hacemos más rápido gastamos menos grasa pero más calorías.
CONSUMO DE GRASAS DURANTE EL EJERCICIO
Utilizar las grasas como fuente de energía es un proceso fisiológico que el organismo posee de manera innata para ahorrar hidratos de carbono (glucógeno). Pero hay que tener en cuenta que para gastar grasas de manera eficiente son necesarias adaptaciones celulares que solo se alcanzan después de un largo periodo de entrenamiento.
Así, al entrenar a baja/moderada intensidad (60-65% Frecuencia cardiaca máxima o 50-55% VO2máx) durante un tiempo prolongado, propiciamos no solo el consumo de grasas durante el ejercicio, sino también adaptaciones que permitirán un mayor consumo de grasas en sucesivos periodos de ejercicio. Esto es lo que persiguen los corredores de maratón cuando realizan las tiradas largas a baja/moderada intensidad en sus planes de entrenamiento: ser más eficientes a la hora de gastar (metabolizar) grasas para, de esa forma, ahorrar glucógeno y con ello retrasar la fatiga muscular.
Y el hecho de la duración del ejercicio de baja/moderada intensidad para lograr las adaptaciones necesarias para metabolizar fácilmente las grasas es un factor que juega en contra de las personas con sobrepeso, ya que tanto por su baja condición física como por el propio peso corporal es muy complicado que lleguen a acumular la duración de ejercicio suficiente como para provocar adaptaciones significativas en relación al consumo de grasas durante el ejercicio.
En cualquier caso, con más o menos eficiencia, toda persona, con o sin sobrepeso, que realice ejercicio de baja/moderada intensidad obtendrá la mayor parte de la energía necesaria para esa actividad, como en el caso de correr, de las grasas.
Una alternativa eficaz para las personas que desean perder grasa corporal con la ayuda del ejercicio es correr a alta intensidad.
LA ALTA INTENSIDAD PARA PERDER PESO
La mejor forma de entrenar a alta intensidad cuando el objetivo es perder grasa corporal, es utilizar entrenamientos a intervalos, ya que es mejor tolerado por el corredor y genera más adherencia a los programas.
La principal razón por la que se recomienda este tipo de ejercicio es, además del elevado gasto energético asociado a la carrera, el gasto energético derivado de las grasas que se produce al finalizar el ejercicio, es decir, en la recuperación. Ya que cuando acabamos de realizar una sesión de alta intensidad, necesitamos recuperar sustratos y función celular, es decir, necesitamos energía para restaurar los desequilibrios causados por la alta intensidad de carrera y esa energía proviene del metabolismo de las grasas. Así pues, al correr a alta intensidad, nos permite gastar energía durante y después del ejercicio.
Además este tipo de ejercicio de intervalos, tiene menor duración y, por tanto, no castiga tanto las articulaciones de las personas con sobrepeso.
Este tipo de ejercicio lo pueden realizar todas las personas con cualquier nivel de condición física. Las personas sedentarias también pueden realizar este ejercicio a alta intensidad para ayudar a perder grasa corporal. Pero hay que tener en cuenta que una persona con sobrepeso que se acerca al ejercicio ha realizado un oportuno reconocimiento médico que habrá descartado patologías que contraindiquen el ejercicio, así que no hay problema en emplear ejercicios de alta intensidad.
Aunque lo ideal sería que la persona que realiza entrenamientos interválicos tuviera una mínima condición física cardiovascular y muscular para entrenar a alta intensidad, pero la realidad es que la tasa de abandono de los programas de ejercicio continuo de baja/moderada intensidad es muy alta. Son entrenamientos monótonos que son realizados por personas a las que no les entusiasma el ejercicio.
En cualquier caso, lo más adecuado sería obtener primero una buena base aeróbica y una adecuada función muscular (mediante trabajo de fuerza) antes de iniciar los entrenamientos interválicos de alta intensidad, pero como ya he comentado, lo mejor no siempre es lo más práctico y eficaz.
Lo que tiene que quedar claro entonces es que realizar ejercicio de alta intensidad por personas sedentarias con sobrepeso pero sanas (sin factores de riesgo) no compromete la salud. Eso sí, los programas de alta intensidad tienen que adaptarse y estructurarse en función de la capacidad real de la persona con sobrepeso.
BIBLIOGRAFÍA
- J. L. Chicharro, D. Sánchez (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Prowellness.