Esta es una de las preguntas que más se suele escuchar hoy en día, y es que uno de los objetivos más buscados es el de perder peso o perder grasa. Pero para conseguirlo, lo primero que debemos saber es cuántas calorías debemos comer a lo largo del día, y en esta entrada os voy a dar algunas pautas para que lo podáis calcular.
Todos los alimentos no aportan las mismas calorías:
- Las proteínas y carbohidratos nos aportan 4 kcal/g.
- Las grasas nos aportan 9 kcal/g.
Lo que debemos calcular para empezar es nuestro Gasto Energético Total (GET), que son las calorías que gastamos a lo largo del día. Este depende de 3 factores:
- TMB (Tasa metabólica Basal), que es la cantidad de energía que necesitamos para mantenernos vivos.
- GAF (Gasto por Actividad Física), que son todos los movimientos que realizamos, por ejemplo, subir las escaleras, mover algún objeto, o simplemente el hecho de mover las manos o los brazos cuando estamos hablando con alguien. No debemos confundir esto con el ejercicio físico, ya que este es el ejercicio que se realiza en una sesión de entrenamiento planificada.
- TID ( Termogénesis Inducida por la Dieta) o ETA (Efecto térmico de los Alimentos), que es la energía que necesitamos para metabolizar, digerir y absorber los alimentos.
Y la fórmula para calcularlo es la siguiente: GET = TMB + GAF + TID
Otra cosa que debemos tener en cuenta es el balance energético, que hay 3 tipos:
- Balance energético positivo: cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, y en este caso nuestro peso o grasa aumentarán.
- Balance energético neutro: cuando ingerimos las mismas calorías que gastamos, aquí nuestro peso o grasa se mantendrán.
- Balance energético negativo: cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos, o lo que es lo mismo, cuando gastamos más calorías de las que ingerimos, en este tercer tipo, nuestro peso o grasa disminuirán, que es lo que nos sirve en este caso.
Os recomiendo leer esta otra entrada en la que os explico con más detalle todo sobre el balance energético.
CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL
1. El primer paso es calcular la Tasa Metabólica Basal o TMB con estas fórmulas:
- Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6’25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
- Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6’25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Una recomendación que os doy es que restemos al resultado final 100 calorías porque esta fórmula tiende a sobreestimar.
También es importante que estos datos los tomemos al levantarnos por la mañana, en ayunas y después de ir al baño (si lo necesitáis).
El resultado es la energía o la cantidad de kcal que necesitamos para mantener nuestro peso actual, en estado de reposo, es decir, sin tener en cuenta el gasto de la actividad física ni del ejercicio físico.
2. Multiplicar la TMB por un factor de ejercicio físico.
Al resultado que nos haya salido de calcular la Tasa Metabólica Basal, le debemos multiplicar el factor según el nivel de actividad física que hagamos, ya que no es lo mismo que seamos una persona sedentaria que otra persona que se mantiene activa durante todo el día o que entrena. Por lo tanto, aquí os dejo los datos del factor de actividad física:
- Poco o ningún ejercicio: TMB x 1’2
- Ejercicio ligero (1-3 días por semana): TMB x 1’375
- Ejercicio moderado ( (3-5 días por semana): TMB x 1’55
- Ejercicio fuerte (6-7 días por semana): TMB x 1’725
- Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros): TMB x 1’9
3. TID (sumarla al GET al final del día en función de la ingesta calórica total).
- Comprende alrededor de un 10% de la ingesta energética.
- Mayor TID a mayor ingesta de proteínas y menor TID a mayor ingesta de grasas.
CÓMO ESTABLECER EL DÉFICIT ENERGÉTICO
Hay varias maneras de medir nuestro porcentaje de grasa corporal, el más fiable es mediante una antropometría en la que se miden los pliegues y diámetros, y los resultados nos dicen el porcentaje de grasa que tenemos así como el porcentaje de músculo, la masa ósea y demás parámetros, pero en este caso nos interesa nuestro porcentaje de masa grasa. Pero si no tenemos opción de hacernos una antropometría, podemos hacernos una idea de cuál puede ser nuestro porcentaje de grasa fijándonos en estas imágenes y escoger la que más se parezca o se corresponda con nuestro cuerpo.
Porcentajes de masa grasa
Y sabiendo más o menos en qué porcentaje de grasa nos encontramos, establecemos el déficit de calorías de la siguiente manera:
- Si el porcentaje de grasa es mayor de 15 en hombres y mayor de 25 en mujeres, el déficit calórico será de 500 kcal/día.
- Si el porcentaje de grasa es menor de 15 en hombres y menor de 25 en mujeres, el déficit calórico será de 200 kcal/día como máximo.
Esto quiere decir que al resultado que nos haya salido del cálculo del Gasto Energético Total (GET) debemos ingerir unas 500 o 200 (según el caso) kcal al día menos.
ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL HAMBRE
Es posible que al principio de empezar con el déficit calórico, y hasta que nuestro cuerpo se acostumbre, tengamos la sensación de hambre, y para ello os voy a dar algunas estrategias para controlar ese hambre:
- Si aumentamos más el gasto por actividad física, es decir, realizar más actividad física o ejercicio físico, no tendremos que reducir tanto las calorías que ingerimos.
- Debemos elegir alimentos con menor densidad calórica, es decir, que tengan pocas calorías, como las frutas, verduras y hortalizas.
- Controlar la duración y la agresividad del déficit calórico (200-500 Kcal), es decir, que no sea un cambio brusco sino progresivo el crear el déficit calórico.
- Limitar la ingesta de calorías líquidas, ya que éstas disminuyen la saciedad, aumentan la velocidad de absorción, por lo que el vaciado gástrico es más rápido.
- Priorizar las proteínas y la fibra, que tienen poder saciante.
- Beber agua antes de las comidas. Esto debéis probar si os funciona, ya que a algunas personas sí que les sirve de ayuda y a otras no.
Espero que os haya servido de ayuda y os resulte útil esta entrada para llegar a conseguir vuestro objetivo y a mejorar vuestra salud 😉