El entrenamiento de fuerza puede tener diferentes objetivos, podemos entrenar la fuerza para mejorar nuestro rendimiento, la cual debemos hacerla específica al gesto deportivo, por estética y para ganar masa muscular, o por salud. Y en este caso os voy a hablar de esta última, ya que la considero muy importante y más aún saber cómo debemos realizar las sesiones o entrenamientos dependiendo de varios factores como la edad, experiencia en el entrenamiento de fuerza, etc.
En esta otra entrada os hablo sobre unas directrices generales, el número de repeticiones y series, y frecuencia de entrenamiento. Y aquí os voy a hablar sobre otros factores que son igual de importantes y que los tenemos que tener todos en cuenta para hacer un buen entrenamiento de fuerza para mejorar nuestra salud.
INTENSIDAD
Uno de los objetivos de entrenar la fuerza es mejorar la fuerza máxima, ya que además ésta lleva asociada una hipertrofia que es muy importante para la salud.
En esta primera gráfica podemos ver el % de 1RM aplicado durante los entrenamientos y su efecto sobre las mejoras de la fuerza máxima.
%1RM aplicada durante entrenamientos y su efecto sobre mejoras de Fmáx
En cuanto a la hipertrofia, los beneficios se incrementan desde el 40% hasta el 80% de 1RM, formando un rango de pesos óptimos entre el 80% y el 95%.
Influencia del % de peso sobre las adaptaciones estructurales inducidas por los entrenamientos de fuerza
% 1RM utilizada y los efectos sobre la hipertrofia
La carga para mejorar la fuerza en las diferentes situaciones es:
- En principiantes y niveles intermedios: entre el 60%-70% de 1RM, considerada en el rango de moderada a alta intensidad.
- En personas experimentadas: >80% de 1RM, considerado el rango de alta intensidad.
- En personas mayores principiantes: rango entre 40%-50% de 1RM, considerada de intensidad muy ligera a ligera.
- En personas sedentarias principiantes: cargas entre 40-50% de 1RM, consideradas de intensidad ligera o muy ligera.
- Cargas <50% de 1RM mejoran la resistencia muscular.
- En adultos mayores: cargas entre el 20%-50% de 1RM mejoran la potencia.
El porcentaje de peso ideal a utilizar en personas activas no deportistas, con un tiempo de entrenamiento superior a las 4 semanas y menos de 1 año, depende de los objetivos del entrenamiento, siendo recomendable al inicio (1 a 4 semanas) comenzar con pesos ligeros 50%-60% de la 1RM y después evolucionar a pesos que garanticen el logro de las adaptaciones deseadas.
- Incremento de fuerza: >75% al 85%.
- Incremento de volumen muscular: >70% al 85%.
Existen 2 métodos con los que podemos controlar la intensidad de la carga en cada ejercicio.
Uno de ellos es el cálculo de 1RM, con el que podemos calcular el peso máximo que podemos levantar en una repetición y, a partir de ahí y mediante unas fórmulas, se puede calcular el peso a levantar en los diferentes porcentajes.
% 1RM y máximo número de repeticiones que le corresponden
Y otro de ellos es mediante la escala RPE, que es la percepción subjetiva del esfuerzo. Se puede calcular más o menos el peso recomendable que debe levantar con esta escala RPE. Primero lo podemos hacer pre-ejercicio, cuando la persona coge el peso, y segundo después de realizar las repeticiones. Por ejemplo, si cuando la persona coge el peso y su RPE es de 4, se puede predecir que puede hacer unas 10 repeticiones más, y después de hacer las 10 su RPE puede ser de 8, 9 o 10 aproximadamente.
RPE en ejercicios de fuerza
RPE tras la 1ª a 3ª repetición y el % de 1RM
% 1RM y repeticiones según objetivo
FRECUENCIA
Frecuencia semanal y sus efectos sobre la hipertrofia
La ACSM (2011) recomienda una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 días por semana, no consecutivos, para conseguir ganancias óptimas de fuerza. No obstante, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenamiento y adaptabilidad.
La mayoría de ganancia de fuerza se obtiene aumentando la frecuencia de trabajo y la realización de mayor número de series y repeticiones. Brazos y piernas requieren una frecuencia de 3 días o más para conseguir ganancias óptimas de fuerza, mientras que los músculos del raquis y torso responden con menor número de sesiones.
Para le mejora del rendimiento aplicado a la salud, es recomendable dejar al menos 1 día de pausa y no más de 3, entre cada sesión de entrenamiento del mismo grupo o zona muscular.
- Un principiante habitualmente entrena de 2 a 3 veces por semana.
- En personas con nivel intermedio, se puede mantener una frecuencia de 2 a 3 entrenamientos globales por semana o aumentar a 3 o 4 cuando se puedan dividir los entrenamientos por grupos musculares.
- En personas avanzadas, la frecuencia ideal es de 4 a 6 días por semana. Los deportistas especializados en fuerza como los culturistas y los de levantamiento olímpico, realizan de 4 a 6 o más sesiones por semana, repartidos en 1 o 2 entrenamientos diarios de corta duración. Trabajando un grupo o zona muscular en cada ocasión y procurando periodos de recuperación de 6 a 8 horas.
- Cuando la frecuencia supera los 3 días por semana, es necesario dividir las sesiones, de forma que cada grupo se entrena 2 veces a la semana (cada 3 o 4 días).
Las reglas generales que permiten establecer el mantenimiento de la forma física muscular son:
- Fuerza máxima: 1 sesión por semana mantiene los niveles alcanzados, y 2 sesiones por semana proporcionan un aumento.
- Fuerza resistencia: 1 sesión por semana mantiene o pierde la forma lentamente, y 2 a 3 sesiones favorecen su desarrollo.
- Fuerza velocidad: 1 sesión por semana mantiene o pierde lentamente la forma, mientras que 2 a 4 proporcionan desarrollo.
BIBLIOGRAFÍA
- Apuntes universidad Prescripción de la actividad física para la salud.