Una vez que ya llevamos un tiempo corriendo y hemos cogido una cierta base aeróbica o hemos mejorado nuestra resistencia y somos capaces de correr durante más tiempo o más kilómetros, si queremos seguir mejorando nuestro rendimiento de carrera, debemos darle a nuestro cuerpo nuevos estímulos e ir mejorando así nuestro ritmo de carrera, y esto lo podemos conseguir, además de hacer otros tipos de entrenamientos, realizando sesiones de intervalos a intensidad más alta, como puede ser el entrenamiento de fartlek o cambios de ritmo.
Antes de realizar entrenamiento de series te aconsejo que empieces haciendo sesiones de fartlek o cambios de ritmo, este tipo de sesiones se suelen realizar prestando atención a nuestras sensaciones más que al ritmo. Aunque también es buena opción ir combinando entrenamientos de series con sesiones de fartlek cuando ya hayamos comenzado a realizar series.
¿QUÉ ES EL FARTLEK?
El fartlek o cambios de ritmo es un tipo de entrenamiento que consiste en ir alternando periodos de tiempo a un ritmo más rápido con periodos de tiempo en los que descansamos pero sin parar de correr, es decir, la recuperación la hacemos al trote o a un ritmo bajo.
Podríamos decir que este tipo de entrenamiento es una combinación entre un rodaje y series, ya que estamos en todo momento corriendo pero vamos incluyendo o realizando periodos de tiempo a una intensidad alta.
Un ejemplo de una sesión de fartlek podría ser realizar 20 minutos en los que hacemos dos minutos fuertes y descansamos un minuto suave, es decir, hacemos dos minutos a un ritmo más alto y descansamos un minuto al trote y volvemos a hacer otros dos minutos fuertes, así hasta completar los 20 minutos. Esto es solo un ejemplo y podemos jugar con los tiempos, aumentando los minutos a alta intensidad y disminuir el tiempo de recuperación o al revés, aumentar el tiempo de recuperación y disminuir el tiempo de alta intensidad.
También hay sesiones de fartlek o cambios de ritmo complejos, estos consisten en ir variando el tiempo de los periodos de tiempo a alta intensidad, por ejemplo podríamos hacer la siguiente sesión: 3 bloques de 3′-2′-1′ recuperando 1 minuto entre bloques, es decir, hacemos 3 minutos a alta intensidad y recuperamos un minuto, a continuación hacemos dos minutos a alta intensidad y recuperamos otro minuto al trote y hacemos un minuto fuerte y recuperamos otro minuto suave, esto sería el primer bloque y tendríamos que hacer dos bloques más igual que ese.
Estos tipos de sesiones deberemos adaptarlas a nuestro nivel y nuestros objetivos, para ello te recomiendo que te pongas en manos de un entrenador cualificado para que te diseñe la planificación de tu entrenamiento y te diga qué sesiones y tipos de entrenamientos es mejor que hagas y de qué manera.
Es muy importante que antes de realizar la sesión de fartlek, hagamos un buen calentamiento y al terminar una vuelta a la calma, por ejemplo con un trote suave de 10′.
En este vídeo te enseño cómo puedes hacer un buen calentamiento:
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL FARTLEK?
Con las sesiones de fartlek o cambios de ritmo podremos mejorar nuestra capacidad o resistencia aeróbica y aumentar nuestro ritmo de carrera, además de mejorar nuestra recuperación.
Además este tipo de entrenamientos nos permite seguir haciendo volumen o kilómetros a la vez que realizamos ritmos altos de carrera.
Con el entrenamiento de fartlek también podemos adaptar a nuestro cuerpo a los cambios de ritmo que se pueden producir en las competiciones.
Otro de los beneficios es que adaptamos también a nuestro cuerpo a la fatiga, es decir, en este tipo de entrenamientos realizamos ritmos altos a pesar de ir fatigados, algo que suele ser lo normal en las competiciones.
Te recomiendo que pongas en práctica este tipo de entrenamientos porque, además de todos los beneficios que te he comentado que tiene, es un entrenamiento entretenido.