Entrenamiento de fuerza máxima. Todo lo que debes saber

El entrenamiento de fuerza máxima, como su propio nombre indica, consiste en mejorar nuestra fuerza a nivel neuromuscular, es decir, a nivel del sistema nervioso central, lo que mejora la coordinación intramuscular, y este método no incide de manera significativa en la hipertrofia.

Este tipo de entrenamiento es el más específico si nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza máxima, pero debemos de tener en cuenta que se necesita tener un cierto nivel de experiencia y estar en un nivel avanzado en el entrenamiento de fuerza para realizar este método, ya que se realiza levantando cargas muy altas. Por ello, si no se tiene la suficiente experiencia, lo mejor es ir avanzando poco a poco, y lo primero es aprender a hacer correctamente la técnica de ejecución de cada ejercicio para, más adelante, ir aumentando el peso que levantamos.

INTENSIDAD

Esta variable es la más importante en este método de entrenamiento, y el rango óptimo para desarrollar la fuerza máxima se sitúa entre el 85-100% de la 1RM. En personas más principiantes en este tipo de entrenamiento sería mejor utilizar intensidades de entre 85-90% de la 1RM y para más avanzados entre el 90-100% de la 1RM.

VOLUMEN (SERIES Y REPETICIONES)

Como he comentado anteriormente, el factor neural o neuromuscular es el más importante, y para mantener la sincronización de las unidades motoras requeridas (coordinación intramuscular), el volumen de la sesión no debe ser alto. Por ello, el volumen más apropiado es el siguiente:

• 4 a 8 series de 1 a 3 repeticiones para personas con suficiente experiencia y un nivel avanzado.
• 4 a 5 series de 3 a 5 repeticiones para principiantes.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

La velocidad de ejecución al realizar los ejercicios debe ser la máxima posible y de una manera explosiva, para así reclutar el mayor número de fibras musculares y también incidir en los demás factores neurales.

Sin embargo, en la parte excéntrica del ejercicio (cuando la carga nos vence y el músculo «se estira») la velocidad de ejecución debe ser más lenta y controlando el movimiento.

Dominadas

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS

La vía metabólica ATP-fosfocreatina es la que predomina en este tipo de entrenamientos, y la recuperación que se necesita para que se vuelvan a llenar los depósitos de estos productos tras una carga alta y exigente, requiere un tiempo máximo de recuperación de 5 minutos, por lo que el rango óptimo de recuperación es de 3-5 minutos, aunque puede variar dependiendo de factores individuales de cada persona y del volumen e intensidad que se esté llevando a cabo.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Contando con que tenemos que realizar un buen calentamiento y después una vuelta a la calma después de la sesión, y sumando también los descansos entre series y ejercicios, la sesión puede durar unos 90 minutos, dependiendo también del número de ejercicios que hagamos, pero este es el tiempo medio de una sesión de este tipo.

Por ejemplo, si realizamos un descanso entre series de unos 4 minutos y hacemos 6 ejercicios en una sesión con unas 4 series por ejercicio, la sesión podría durar más de hora y media, y si le añadimos el calentamiento y la vuelta a la calma, podría llegar a las 2 horas de duración.

TIPO DE EJERCICIOS Y ORDEN DE ESTOS

Lo más recomendable en este tipo de entrenamientos es que realicemos ejercicios multiarticulares, es decir, que impliquen a varios grupos musculares, en lugar de realizar ejercicios de «aislamiento muscular» o monoarticulares, que son más propios de métodos de entrenamientos con el objetivo de ganar hipertrofia, como por ejemplo curl de bíceps o extensiones con mancuernas a una mano para tríceps. Ya que los ejercicios multiarticulares son los que mayor demanda neuromuscular requieren. Algunos de ellos son las sentadillas, dominadas, press de banca, peso muerto, levantamientos olímpicos, etc.

Respecto al orden de los ejercicios, os recomiendo que no hagáis de manera seguida ejercicios de tren superior o inferior, sino que los vayáis intercalando. Y en general, también os recomiendo que no siempre sigáis el mismo orden sino que vayáis cambiando para así poder aplicar diferentes estímulos a nuestros músculos que es lo que nos hace también progresar.

Peso muerto

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En este tema hay mayor controversia, y es que hay muchos factores a tener en cuenta, como el nivel que tenga cada persona, las agujetas que salgan (ya que esto hace que disminuya el rendimiento en la sesión y, por lo tanto, no podremos levantar tanto peso), del objetivo que queramos conseguir, etc. Por lo que el número de sesiones por semana podría ir desde 3 hasta el máximo tolerable, es decir, que podamos entrenar en buenas condiciones y con el mínimo riesgo de lesionarnos. Ya que a mayor número de sesiones, antes podremos automatizar los gestos de los ejercicios y, por lo tanto, antes mejoraremos nuestra técnica de ejecución y nuestra fuerza en cada ejercicio.

¿DEBEMOS LLEGAR AL FALLO MUSCULAR?

Muchas veces se ha dicho que para mejorar cualquier manifestación de la fuerza es necesario llegar al fallo muscular. Pero debemos tener en cuenta que esto es un error, ya que hay similar o mayor beneficio en la ganancia de fuerza máxima y potencia entrenando sin llegar al fallo muscular. Además, si no llegamos al fallo muscular, el riesgo de lesión es menor y nuestra capacidad para recuperarnos de cada sesión es mayor y, por lo tanto, podremos entrenar con mayor frecuencia. Además, si llegamos al fallo muscular en las primeras series, acumularemos mucha fatiga para los ejercicios que tengamos que realizar posteriormente y no seremos capaces de generar tanta fuerza, también puede ocurrir que tengamos que disminuir la velocidad de ejecución cuando estamos llegando al fallo, la técnica se empeora y aumentará nuestro riesgo de lesión, y también podemos llegar al sobreentrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA

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