Muchas y muchos corredores que compiten en pruebas de medio fondo y fondo, hacen concentraciones de varios días o varias semanas y se van a entrenar a un sitio donde haya una mayor altitud con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Normalmente esta altitud suele estar a una altitud de entre los 1500m y los 3000m por varios motivos:
- A esta altitud no llega a deteriorarse tanto el rendimiento, es decir, los primeros días cuesta más entrenar en estos sitios hasta que el cuerpo se adapta pero nos permite realizar nuestros entrenamientos aunque sean a ritmos más lentos.
- Este rango de altitud es suficiente para generar adaptaciones que nos servirán para mejorar nuestro rendimiento.
¿CÓMO TRABAJA NUESTRO CUERPO EN ALTITUD?
L@s corredor@s de resistencia aeróbica obtenemos la mayor parte de la energía que utilizamos cuando corremos del metabolismo aeróbico, es decir, que depende del oxígeno (O2). Según aumentamos la altitud donde entrenamos, la presión parcial del oxígeno disminuye y esto obliga a nuestros sistemas a lograr adaptaciones para compensar esa falta de oxígeno.
La principal adaptación es conseguir más unidades de transporte de oxígeno en la sangre, es decir, mayor número de glóbulos rojos y de hemoglobina para facilitar la entrega de oxígeno a nuestros músculos.
Cuando se vuelve a entrenar a una altitud menor después de una concentración en altitud, lo que se note es una mayor capacidad aeróbica, es decir, somos capaces de ir más rápido porque a nuestros músculos les llega más oxígeno, por lo que también recuperamos mejor entre series, etc. Pero esto no dura para siempre y al cabo de un tiempo debemos repetir la concentración en altitud para volver a conseguir esas adaptaciones.
Entrenamiento en altitud
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD
- Aumenta la producción de glóbulos rojos.
- Aumenta el número de capilares sanguíneos que rodean nuestros músculos para facilitar el aporte de oxígeno.
- Mejora nuestra resistencia a la fatiga.
¿CUANTO TIEMPO NECESITAMOS PARA ADAPTARNOS A LA ALTITUD?
Para conseguir estas adaptaciones necesitamos unas 3 semanas entrenando en altitud a unos 1500m-3000m. Por cada 600m de altitud necesitaremos una semana adicional de adaptación.
La mayor parte de estos beneficios que hemos conseguido entrenando en altitud, se perderán después de un mes entrenando a nivel del mar.
Entrenamiento en altitud
OTRAS ALTERNATIVAS A ENTRENAR EN ALTITUD
Con el fin de imitar las condiciones que se encuentran en mayores altitudes, se han fabricado sistemas artificiales en los que se simula la situación de hipoxia o falta de oxígeno (cámaras, habitaciones, cápsulas, etc.) en los que l@s deportistas pueden pasar horas (generalmente se utiliza cuando duermen) obteniendo los beneficios de las condiciones de baja presión de oxígeno pero sin tener que desplazarse a esos lugares en los que hay una gran altitud.
Cámara hipoxia
COMPETIR EN ALTITUD
Si tenemos una competición en la que queramos participar pero está en un lugar donde la altitud es mucho mayor de la que estamos acostumbrad@s, tenemos dos opciones:
- Llegar al lugar de la competición lo más tarde posible, alrededor de 24 horas antes de la carrera, para evitar todo lo posible los efectos secundarios de estar a esa altitud como puede ser deshidratación, dolor de cabeza, insomnio, etc.).
- Entrenar un mínimo de 3 a 6 semanas antes de la competición en una altitud de 1500m-3000m para conseguir adaptarnos al medio.
BIBLIOGRAFÍA
- J. L. Chicharro, D. Sánchez. Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial: prowellness.