El entrenamiento de la fuerza se ha convertido en la actualidad en un tema del que se habla y se practica mucho. Cada vez son más las personas que deciden ir al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular o mejorar el rendimiento en algún deporte.
Pero antes de empezar o seguir con el programa de entrenamiento de fuerza, debemos tener en cuenta tres aspectos básicos que son muy importantes para realizar un buen entrenamiento y así también evitar lesiones o problemas que nos puedan surgir.
1. Antes de desarrollar la fuerza muscular, hay que aumentar la flexibilidad articular.
La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, sobre todo en los que se emplean pesas libres, utilizan un rango de movimiento completo en torno a las principales articulaciones. En algunos ejercicios, el peso de la barra comprime las articulaciones hasta el punto en el que si la persona no posee una buena flexibilidad, pueden aparecer problemas y lesiones.
Por ejemplo, a la hora de hacer una sentadilla completa, la compresión en la articulación de la rodilla puede ocasionar en una persona poco flexible, mucho dolor o incluso una lesión. Además, en la posición de sentadilla completa, la falta de una buena flexibilidad en el tobillo obliga a mantener la posición sobre las puntas de los pies y no sobre los talones, donde nos aseguraríamos una buena base de sustentación y equilibrio. El desarrollo en este caso de la flexibilidad del tobillo es una necesidad, sobre todo en los deportistas principiantes.
Flexibilidad articular
2. Antes de desarrollar la fuerza muscular, hay que fortalecer los tendones.
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, la ganancia de la fuerza y de la masa muscular hace que los tendones tengan que ir adaptándose a tensiones mayores. Es muy importante dar el tiempo suficiente a los tendones y ligamentos para que se adapten, con el fin de proteger la integridad de los huesos de las articulaciones. La aplicación demasiado pronto de cargas altas y la falta de visión a largo plazo ocasionan que muchas personas desarrollen sin saberlo grupos musculares específicos sin fortalecer el sistema de soporte. Los tendones y ligamentos son entrenables y pueden aumentar su grosor como resultado de una correcta adaptación anatómica, lo que aumenta su capacidad para soportar tensiones y el uso excesivo. Esto puede cumplirse al seguir un programa con cargas ligeras durante los dos primeros años de entrenamiento. Los atajos no sirven para conseguir un cuerpo bien desarrollado y libre de lesiones. Hay que tener paciencia y realizar un buen trabajo y entrenamiento de fuerza.
Tendones y ligamentos fuertes
3. Antes de desarrollar las extremidades, hay que fortalecer el centro del cuerpo.
Es cierto que unos brazos, hombros y piernas musculosos impresionan a cualquiera y que hay que dedicar mucho entrenamiento a estos grupos musculares. Sin embargo hay que tener en cuenta que el tronco es la cadena que une el tren superior con el inferior, y las extremidades serán tan fuertes como lo sea el tronco. Un tronco o core poco desarrollado constituye un sistema de soporte débil para los brazos y las piernas. Así un programa de entrenamiento para principiantes no debe girar en torno a las piernas, brazos y hombros. La atención debe centrarse en un principio en fortalecer el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la columna vertebral.
El tronco consta de una gran cantidad de músculos abdominales y de la espalda dispuestos en capas, que se extienden en diferentes direcciones envolviendo el centro del cuerpo mediante un poderoso sistema de soporte. Todos estos músculos trabajan como una unidad para proporcionar estabilidad o mantener el tronco fijo durante los movimientos de brazos y piernas.
En la espalda hay músculos largos y músculos cortos, que se extienden a lo largo de la columna vertebral. Trabajan en equipo con los músculos rotadores y diagonales para poder ejecutar diferentes ejercicios y movimientos.
Músculos espalda
Los músculos abdominales se extienden longitudinalmente (recto abdominal), transversalmente (transverso abdominal) y diagonalmente (oblicuos), permitiendo al cuerpo flexionarse hacia delante, hacia los lados, rotar o girar. Los músculos abdominales protagonizan un papel importante en muchos ejercicios y, por lo tanto, una debilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad de los mismos.
Músculos abdominales
BIBLIOGRAFÍA
- T. O. Bompa, L. J. Cornacchia. (2014). Musculación. Entrenamiento avanzado. Editorial: Hispano Europea.