En esta entrada os quiero hablar de varios aspectos que hay que tener en cuenta para realizar un buen entrenamiento de fuerza enfocado a la mejora de la salud. En esta otra entrada os comento algunas recomendaciones y beneficios del entrenamiento de fuerza para mejorar nuestra salud, os recomiendo leer también este post para que tengáis más información sobre el entrenamiento de fuerza para nuestra salud.
CRITERIOS DE SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Se entiende que un ejercicio es eficaz siempre y cuando implique y solicite a los grupos musculares deseados, de una forma moderada-alta. Por ejemplo, si queremos fortalecer el bíceps braquial, deberemos realizar un ejercicio en el que se de una flexión de codo junto con una supinación del antebrazo.
Conocer la anatomía humana es fundamental y de vital importancia para poder prescribir y diseñar ejercicios de musculación.
Los movimientos necesarios para realizar la técnica de ejecución no deben comprometer a las diferentes estructuras implicadas en movimientos potencialmente peligrosos, ni bajo presiones demasiado elevadas que puedan causar una alteración en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
IMPORTANCIA DE NUESTRA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral tiene 3 funciones principales:
- Soportar cargas axiales.
- Proteger las estructuras del sistema nervioso.
- Dar movilidad y flexibilidad a los movimientos del tronco.
Carga axial
Debido a que la columna vertebral presenta varias curvaturas (lordóticas y cifóticas), presenta una resistencia 10 veces mayor que una columna recta. Para ello, es necesario que las curvaturas se mantengan en rangos de flexión normales, pues si aumentamos estos rangos, la capacidad de resistencia a la rotura de los tejidos vertebrales aumenta, incrementándose el riesgo relativo de lesión por degeneraciones discales.
Curvaturas de la columna vertebral
Existe una correlación positiva entre la DMO (Densidad Mineral Ósea) y la carga compresiva límite de fractura de una vértebra.
Las personas mayores y en especial las mujeres, presentan menor DMO y, por tanto, una pérdida de fuerza mecánica y mayor fragilidad ósea que les puede llevar al acuñamiento vertebral.
Acuñamiento vertebral
A partir de los 50 años, los discos intervertebrales lumbares presentan una mayor inestabilidad y son más vulnerables al fallo. Debido a su falta de irrigación vascular, su remodelación recuperación son mínimas.
La mayoría de las lesiones provocadas en el gimnasio sobre la zona lumbar son de carácter muscular, pero existe un porcentaje de lesiones que afectan a las estructuras pasivas (huesos) y que pueden provocar situaciones de incapacidad funcional.
Los ejercicios en posiciones de flexión de tronco y retroversión de cadera soportando cargas axiales, aumentan el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras posteriores del anillo fibroso y en los ligamentos del arco posterior, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos.
Anteversión y retroversión de cadera
Estrés de cizalla
La realización incorrecta de ejercicios puede alterar el normal crecimiento de los tejidos vertebrales.
La columna cervical también se puede ver comprometida en diferentes ejercicios. Flexionar el cuello durante los ejercicios de press militar o jalón tras nuca puede provocar una lesión neural transitoria del plexo braquial (estructura nerviosa localizada en la base del cuello).
Algunos autores indican que colocar la barra de carga en el ejercicio de sentadillas sobre la C7 (vértebra cervical prominente) puede provocar una avulsión (extracción, rotura) de la apófisis espinosa.
vértebra C7
Los ejercicios que lleven a los miembros superiores por encima de la cabeza (flexiones de hombro superiores a 120º o abducciones mayores de 150º) producen un aumento de la curvatura lumbar, incrementando la presión intervertebral lumbar.
Aquellos ejercicios que los tenemos que hacer sentad@s, se recomienda reclinar el respaldo entre 105-110º y levantar el asiento para que se de un ángulo de 90º con el respaldo.
Además debemos poner un step o algún objeto para que los apoyos de los pies permitan una flexión de cadera adecuada que mantenga una posición adecuada de la columna lumbar.
BIBLIOGRAFÍA
- Apuntes Universidad asignatura actividad física para la salud.