Métodos de entrenamiento para personas con sobrepeso y obesidad

CONSIDERACIONES GENERALES

En las sesiones de entrenamiento, se deben realizar ejercicios que involucren grandes grupos musculares por varias razones:

• Hay un mayor gasto calórico.
• Se incrementa la solicitación del sistema cardiovascular.
• Se mejora la coordinación intermuscular (entre varios músculos).
• Mayor carga a superar.

Además, estos ejercicios se deben hacer con una intensidad moderada y de larga duración. Con esto lo que conseguimos es estabilizar la frecuencia cardiaca de entrenamiento y hay una solicitación de ácidos grasos como combustible metabólico principal.

Y ahora que os he dado algunas pautas que se deben seguir, os voy a explicar varios métodos de entrenamiento para ayudar contra el sobrepeso y la obesidad.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio aeróbico

• Se realiza a una intensidad baja al rededor de 45-70% de la frecuencia cardiaca de reserva (que es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca de reposo)
• Como he comentado anteriormente, es importante que los ejercicios que se realicen impliquen a grandes grupos musculares, por ejemplo se pueden realizar sesiones con la cinta de correr, la elíptica, remo, bici, etc.
• Las sesiones deben tener una duración media (30-60 minutos) aunque se puede fraccionar en tiempos de 10 minutos según el nivel o condición física de cada persona.
• El entrenamiento tendrá una frecuencia de 4-5 sesiones a la semana.
• Y, muy importante también, se aconseja acompañar el ejercicio de un régimen de comida controlado por un especialista.

 

Ejercicio de sobrecargas: circuit weight training

• Las sesiones se realizarán a una intensidad moderada-baja (30-35% RM).
• En los ejercicios con sobrecargas también debemos implicar a grandes grupos musculares.
• Se deben realizar de 2 a 5 series.
• El número de repeticiones será elevado (20-30).
• Poco tiempo de descanso, pueden ser 0,15, 30 segundos.
• Y en cuanto al número de sesiones por semana, se deben realizar 2-3.

 

Circuito intermitente con sobrecargas

• Se realizan 4 ejercicios en los que se involucren a grandes grupos musculares.
• La intensidad variará entre 62-75% RM.
• El número de repeticiones será de 3 en 6-8 segundos a velocidad media.
• Series: 24-36 vueltas.
• El tiempo de recuperación será de 10 segundos entre ejercicios.
• Estas sesiones se pueden realizar con una frecuencia de 3 sesiones por semana (durante 8 semanas).

Entrenamiento combinado-concurrente

En este método se combinan en la misma sesión el trabajo aeróbico y el trabajo de fuerza.

• Entrenamiento con sobrecargas (30-40 minutos):
  • Se implican grandes grupos musculares.
  • Se realizan 10-12 repeticiones máximas.
  • 1 minuto de recuperación.
  • 3-4 series para 3-4 ejercicios (del mismo grupo muscular o diferentes).
• Entrenamiento aeróbico (20-30 minutos):
  • Aquí también se deben implicar grandes grupos musculares.
  • La intensidad es moderada-baja (45-60% frecuencia cardiaca de reserva).

Método fraccionado adaptativo

Este método es más adecuado para principiantes.

Es un método para desarrollar la aptitud aeróbica. Sirve para realizar la transición del sedentarismo al inicio de la práctica sistemática del ejercicio. Además es una herramienta muy válida para la readaptación al entrenamiento.

Puede ser desarrollado con cualquier forma o tipo de ejercicio aeróbico general (carrera, ciclismo, natación, remo, etc.).

Los objetivos de este método son:

• Incremento del VO2máx (volumen máximo de oxígeno).
• Aumento de la carga glucogénica.
• Aceleración de los procesos de recuperación (hiperemia, que es un aumento en la irrigación a un órgano o tejido).
• Incremento de la cinética del VO2máx muscular.
• Conexión con métodos específicos de trabajo.

Características:

• Se basa en el método interválico, con periodos de carga y periodos de descanso para poder llegar a los 50-60 minutos por sesión.
• La carga se mide en tiempo (volumen de trabajo + volumen de pausa). Con esto conseguimos un mejor control de la intensidad e individualización.
• Organización por bloques de trabajo/pausa (se debe variar la intensidad, duración, ejercicios, etc.):
  • Hay mucha variabilidad.
  • Se pueden realizar ejercicios simples y complejos.
  • Evitamos la monotonía.

Ejemplo

Os voy a poner un ejemplo para que os hagáis una idea mejor de como es este método de entrenamiento.

Vamos a suponer que es una mujer es sedentaria de 50 años y no realiza ejercicio desde su adolescencia, y sufrió un pequeño amago de angina de pecho. Os voy a enseñar como podríamos organizar un volumen de trabajo de 30 minutos, con cuatro bloques de estructura simple:

• 1º bloque: 1’x1′; 2’x1′; 3’x1′ (9 minutos).
• 2º bloque: 1’x1′: 1’x1′; 1’x1′ (6 minutos).
• 3º bloque: 3’x1′; 2’x1′: 1’x1′ (9 minutos).
• 4º bloque: 1’x1′; 1’x1′; 1’x1′ (6 minutos).

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• Volumen total (VT)= 30 minutos
• Volumen parcial de carga (VPC)= 18 minutos (60%).
• Volumen parcial de pausa (VPP)= 12 minutos (40%).
• Densidad (D)= 60/40.

Parámetros de la carga

• Volumen:
  • Inicial: 20-30 minutos.
  • Final: 50-60 minutos. Cuando se llegan a los 50-60 minutos, hay que dejar de usar este método porque la persona ya puede realizar ejercicio continuo durante unos 20-30 minutos sin pararse.
  • Se puede modificar en función del deporte y de la persona.
• Intensidad:
  • Se puede regular mediante la frecuencia cardiaca, la escala subjetiva del esfuerzo (RPE) y el VO2máx.
  • Además, se puede regular la velocidad de desplazamiento, el tipo de desplazamiento y la duración de la carga.

El uso de la PSE permite controlar las intensidades dentro de la sesión, de la sesión global y de los grupos de sesiones (microciclos). La correcta aplicación de la PSE requiere de un periodo de aprendizaje con instrucciones específicas no menor a 8 sesiones.

• Las cargas tienen una duración de 1 a 6 minutos
• Las pausas tienen una duración de 1 minuto.

Progresión

• Etapa inicial:
  • Volumen mínimo de 20-30 minutos.
  • Bloques de estructura simple.
  • Cargas de 1-3 minutos.
  • Pausas de 1 minuto.
  • Intensidad de «Umbral» (55 a 65% de la Frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento y PSE de 3 a 4 en la escala de 0 a 10.
  • 3 días a la semana.
  • Cuando la frecuencia cardiaca y la PSE es estabilicen durante toda la sesión, incrementaremos el volumen total en un 10 a 20%.
  • Las pautas de progresión:
    • Aumento del volumen total (desde 20-30 minutos hasta 55-60 minutos, con incrementos semanales de 10 a 20%).
    • Aumento de la duración de la carga (desde 1-3 minutos hasta 4-6 minutos).
    • Aumento de la densidad (mayor Volumen parcial de carga y menor Volumen parcial de pausa, hasta aproximadamente una relación 80/20).
    • Aumento de la intensidad (desde 40-59% del VO2máx o 55-69% hasta 60-84% del VO2máx o 70-90% de la frecuencia cardiaca máxima).

Y para terminar y ampliar información, os recomiendo que leáis esta otra entrada que es complementaria y os comento los demás aspectos que hay que tener en cuenta para prevenir o tratar la obesidad y el sobrepeso.

BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes universidad Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / Prescripción de la actividad física para la salud.