Antes de empezar con esta entrada, os recomiendo leer esta otra donde os digo qué músculos se activan al realizar el press de banca según la variante que realicemos.
La aparición de lesiones debidas a una mala ejecución son cada vez más comunes en las salas de musculación, y está despertando el interés de muchos especialistas del campo del entrenamiento de fuerza. Por este motivo, se recomienda que los programas de acondicionamiento neuromuscular estén supervisados por profesionales, especialmente en niveles de iniciación. En lo que respecta al press de banca, existe una elevada incidencia de lesiones sobre la articulación del hombro. Específicamente han sido reportadas situaciones de dislocación bilateral del hombro, situaciones asociadas al repetido estrés, mala ejecución o desequilibrios musculares. Esto es debido a que la articulación gleno-humeral (hombro) podría colocarse en “posición de riesgo”, posición que combina 90º de abducción del hombro con rotación externa. También es conocido que, el press de banca envuelve un movimiento escapular que puede desembocar en un sobreuso del pectoral menor, sobre todo si existen errores en la técnica, incremento de la carga, frecuencia y/o duración de entrenamiento inadecuados. A partir de estos datos Bhatia y cols. (2007) han descrito el “síndrome del press banquero” a partir de 7 casos en los que existía algún tipo de lesión en los tendones del pectoral menor. De los 7 casos estudiados por dichos autores, 4 eran levantadores de peso recreacional que agravaron la lesión debido a la ejecución del press de banca, según el diagnóstico de los autores. En esta misma línea, conviene destacar que la ruptura del pectoral menor es una lesión cuya frecuencia de aparición es ahora mayor, principalmente debido a las grandes tensiones a las que se le someten en ejercicios como el press de banca. Para disminuir el riesgo de lesión durante éste ejercicio debemos controlar varios aspectos durante la ejecución los cuales os describo a continuación:
EL AGARRE
Realizar un agarre demasiado ancho (superior a un palmo más allá de la anchura de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión del hombro siendo muy frecuente la inestabilidad anterior gleno-humeral, debido a una mayor abducción horizontal en la posición más baja del movimiento que generará gran tensión sobre los ligamentos de la parte anterior de dicha articulación. Sin embargo, un agarre ligeramente más estrecho podría proteger la articulación del hombro. Green y Comfort (2007) muestran que reduciendo la anchura del agarre, el ejercicio continúa siendo igual de eficaz pero incrementa la seguridad. Esta consideración requiere de mayor interés en los atletas de mayor tamaño corporal y talla, puesto que el brazo de palanca recibido por la articulación gleno-humeral es mayor, por lo que resultaría recomendado un fortalecimiento previo de la región (cinturón escapular, principalmente fascículo anterior del deltoides), una buena trayectoria y buena colocación del agarre.
Agarre ancho
EL RANGO DE MOVIMIENTO
Dentro del concepto de seguridad, alcanzar el rango de movimiento completo durante el press de banca en cualquiera de sus variantes puede generar problemas a nivel de ligamentos sobre la cara anterior de la articulación gleno-humeral. Reeves y cols. (1998) han estudiado las repercusiones de los movimientos de bajada en el press de banca cuando los codos alcanzan una posición muy por debajo a la de la línea de los hombros. Ambos autores llegaron a la conclusión de que este movimiento, también conocido como hiperextensión de hombro, provoca traumas en la cápsula articular del hombro y excesiva tracción sobre la articulación acromioclavicular. También aportan que si los codos no sobrepasan la línea de los hombros en el movimiento de bajada, se evitarán las lesiones mencionadas anteriormente sin reducir la eficacia del ejercicio. Para ello, se recomienda finalizar el movimiento con la barra a unos 4-6 centímetros del pecho o deteniendo el movimiento una vez el codo sobrepase la línea del cuerpo. Realizar una trayectoria descendente de la barra hasta la porción inferior del pectoral mayor reducirá los niveles de abducción y rotación gleno-humeral y con ello se verá reducido también el potencial lesivo. En lo que se refiere a los grados de rotación externa del hombro, se conoce que estos incrementan paralelamente a la inclinación del banco, por lo que las variantes del ejercicio con el banco inclinado deberán ejecutarse con mayor cuidado.
Rango de movimiento
POSICIÓN DE LA CABEZA
No se han encontrado diferencias significativas sobre el rendimiento del press de banca ante distintas posiciones de la cabeza durante la ejecución del movimiento. Por este motivo se recomienda mantener la cabeza en una posición neutra, conservando las curvaturas fisiológicas de la región cervical.
POSICIÓN DE LA REGIÓN LUMBAR
Es conocida la tendencia de los levantadores de peso a arquear la zona lumbar como estrategia de engaño (“cheating”) para alcanzar una posición de mayor ventaja mecánica que permita terminar el movimiento. No obstante, este gesto produce un alto estrés sobre la región lumbar que puede repercutir negativamente e incrementar la aparición de lesiones sobre dicha región. Durante la ejecución del press de banca, la columna lumbar está condicionada por la colocación de las caderas, el ROM durante la fase excéntrica y la respiración. Además, en cuanto a apoyar los pies encima del banco o no, depende de cada persona, ya que, la manera más estable y segura de realizar el press de banca es apoyando los dos pies en el suelo, pero si de esta manera notamos molestias o dolor en la zona lumbar, deberemos ir subiendo los pies a una altura a la que no notemos ningún dolor. Por lo que no recomiendo la posición de la imagen a todas las personas sino que lo mejor es individualizar. A esta recomendación se le añade el factor educativo, en el que debe ser enseñado el control pélvico, puesto que se deberá controlar durante todo el movimiento y podría requerir de alguna modificación.
Posición lumbar neutra
CONCLUSIONES
El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que:
- Durante el movimiento deberá evitarse la posición de riesgo (90 grados de abducción más rotación externa).
- Deberá evitarse la hiperextensión de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho.
- La región lumbar deberá mantenerse estable dentro de la zona neutra durante toda la ejecución del ejercicio.
- Si se pretende incrementar el rendimiento de este movimiento existe metodología específica a la que se deberá consultar, aunque ésta debería estar reservada para la población con mucha experiencia en los programas de acondicionamiento neuromuscular, recomendándose para la población principiante, intermedia y con objetivos de salud los criterios de progresión establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002).
BIBLIOGRAFÍA
- Apuntes Universidad asignatura Metodología del entrenamiento.