Tener unos abdominales fuertes y definidos es el propósito de mucha gente hoy en día. Pero para conseguir esto, además de hacer ejercicios para fortalecerlos, es muy importante realizar bien los ejercicios y saber qué movimientos son más aconsejados para cada parte de ellos. En esta entrada podéis ver los ejercicios desaconsejados y alternativas para un buen trabajo de abdomen.
ANATOMÍA DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN
Antes de empezar con los ejercicios, considero que es muy importante conocer la anatomía de los abdominales.
Anatomía abdominales
- Recto anterior del abdomen. Flexiona la columna vertebral, en especial la porción lumbar.
- Oblicuo externo. Su contracción bilateral (ambos lados a la vez), comprime el abdomen y flexiona la columna, mientras que la contracción unilateral (solo un lado), produce su flexión o inclinación lateral y su rotación.
- Oblicuo interno. La contracción bilateral comprime el abdomen y flexiona la columna vertebral, al tiempo que la unilateral la flexiona o inclina hacia un lado y la hace girar.
- Transverso del abdomen. Comprime el abdomen.
Movimientos columna vertebral
Y ahora que ya conocemos la anatomía de los abdominales y las funciones de cada grupo de músculos que lo forman, vamos con los ejercicios!!
EJERCICIOS DE ABDOMINALES
Encorvamiento del tronco
Este ejercicio activa sobre todo el recto anterior del abdomen. El movimiento consiste en levantar el tronco hasta el momento en el que las escápulas se despegan del suelo y volver al inicio para hacer otra repetición. Es muy importante durante la flexión tener la columna recta y la cabeza erguida, sin provocar la flexión cervical. Nos podemos apoyar en las manos pero sin hacer fuerza con ellas para no provocar la flexión del cuello. Las rodillas y cadera deben estar en flexión.
Rodillas al pecho
Este es otro ejercicio que implica sobre todo al recto anterior del abdomen y también a los flexores de cadera. El ejercicio consiste en flexionar rodillas y cadera, intentando llevar las rodillas al pecho.
Una pierna flexionada y otra estirada
Otro ejercicio para fortalecer los abdominales es este, el cual consiste en flexionar una rodilla mientras la otra está estirada, similar al movimiento de pedalear cuando vamos en bici. Este ejercicio tiene de especial en que en todo momento tenemos activado el abdomen, lo que eleva su intensidad.
Oblicuos
En este ejercicio trabajamos tanto el oblicuo externo como el interno. El ejercicio consiste en realizar una flexión lateral o inclinación del tronco estando tumbad@s de lado en el suelo. Debemos realizar el ejercicio hacia ambos lados.
Plancha frontal
Uno de los ejercicios más completos para trabajar los abdominales y también todo el core, ya que actúan también los lumbares y glúteos. Es muy importante que tengamos la espalda recta en todo momento. Un truco que podemos hacer es intentar juntar las escápulas y sacar pecho para no provocar la cifosis, y el glúteo intentar mantenerlo sin que se baje de su posición correcta.
Espero que os hayan gustado los ejercicios y los pongáis en práctica!!
Y además de verlos en esta entrada, aquí os dejo el vídeo por si queréis verlos como se realizan en movimiento.
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[…] trabajar los abdominales hay una gran infinidad de ejercicios (en esta entrada podéis ver más ejercicios sin ningún tipo de material y que los podéis hacer en casa), ya sean […]