Ejercicios para glúteos

Además del aspecto estético, tener unos glúteos fuertes nos ayuda a ganar en salud y, en el mundo del deporte, a mejorar nuestro rendimiento, ya que hacen que tengamos una buena postura corporal junto al resto de músculos que ayudan a estabilizar nuestra columna. Además influyen en los movimientos y desplazamientos que hacemos en nuestro día a día, por lo que tenerlos bien entrenados, nos puede ayudar a prevenir problemas o lesiones que puedan surgir.

ANATOMÍA

Los glúteos están formados por tres músculos que son el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

 

 

 

 

 

• Glúteo mayor. El glúteo mayor (Gluteus maximus) es un músculo con gran fuerza y resistencia que influye mucho en la posición y postura del cuerpo manteniéndolo erguido. Sus fibras superiores tienen la función de abducción y las inferiores de aducción de cadera y además todo el glúteo mayor tiene también la función de extender y rotar externamente la cadera.
• Glúteo medio. El glúteo medio (Gluteus medius) es el que nos permite realizar el movimiento de abducción de cadera, es decir, subir la pierna lateralmente, además de extender y rotar hacia el exterior la cadera.
• Glúteo menor. El glúteo menor (Gluteus minimus) se encuentra debajo de los dos anteriores, es el músculo más pequeño de los tres. Tiene también la función de abducción de cadera y además la de rotación interna y flexión aunque sus fibras internas producen la rotación externa y extensión de cadera.

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

Y ahora que conocemos la función de los glúteos y su anatomía, os voy a enseñar algunos ejercicios que podéis hacer para fortalecerlos o tonificarlos

PATADA HACIA ATRÁS

 

Este ejercicio consiste en ponerse en cuadrupedia y realizar una patada hacia atrás y hacia arriba. Tenemos que procurar tener la espalda lo más recta posible y que el cuerpo no rote y solo se mueva la pierna.

PUENTE CADERA ARRIBA

 

En este ejercicio trabajamos tanto el glúteo como también los isquios, por lo que tenemos que tener en cuenta al subir de apretar también los glúteos. El ejercicio consiste en ponernos acostad@s boca arriba y subir la cadera hasta que el cuerpo quede recto y alineado desde el cuello hasta las rodillas y de ahí volver a bajar para realizar otra repetición.

SUBIR Y BAJAR PIERNA RECTA

 

Este ejercicio consiste en ponernos en cuadrupedia y estirar la pierna hacia atrás y de ahí, subir y bajar. En este ejercicio también tenemos que intentar que el cuerpo se mantenga firme y no rote y se mueva solo la pierna que está extendida.

SUBIR PIERNA LATERAL

 

Y el último ejercicio consiste también en ponernos en posición de cuadrupedia y subir lateralmente una pierna con la rodilla flexionada. Aquí también es muy importante que el tronco no rote y se mantenga en estático para realizar mayor trabajo con el glúteo que es el que queremos trabajar.

Otro ejercicio en el que también se trabaja y fortalece mucho el glúteo es en las sentadillas, en esta otra entrada podéis leer cómo realizarlas correctamente, algo que es muy importante para evitar cualquier problema o lesión que podamos causarnos por realizar una mala ejecución técnica de ellas.

Espero que os haya gustado esta entrada y los ejercicios y los pongáis en práctica en vuestras rutinas de entrenamientos!! 😉

Y AQUÍ OS DEJO CON EL VÍDEO!!