EL DESCANSO ES TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO
Esta es una frase que los corredores hemos oido muchas veces, pero hay pocos que la aplican correctamente.
Sobre todo los corredores de resistencia aeróbica, somos capaces de soportar importantes cargas de trabajo en cada sesión, pero tenemos que tener en cuenta que nuestro organismo es diferente para cada un@ de nosotr@s, por lo que se deberá adaptar nuestro entrenamiento, recuperación y descanso a ello.
Además, en el caso de los corredores máster, conforme se cumplen años, se necesitan periodos de recuperación más amplios si se quiere mantener el rendimiento o la forma física.
Es muy común ver en este tipo de corredores, que tienen el ansia de entrenar cuanto más mejor y no prestan atención a la importancia que tiene el descanso cuando está bien estructurado o planificado, ya que en muchas ocasiones siguen planes de entrenamiento diseñados para corredores más jóvenes y además que no están individualizados y planificados para ellos, lo que puede llevar a estados de sobreentrenamiento y descenso del rendimiento deportivo.
El descanso tan importante como el entrenamiento
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CORREDORES
El entrenamiento de fuerza debería estar integrado en el plan de entrenamiento de los corredores aficionados o populares de resistencia aeróbica, algo que es incuestionable en los corredores de élite. Sin embargo, todavía hay muchos corredores aficionados o populares, que su objetivo es mejorar su rendimiento y sus marcas, y que no realizan ninguna sesión de fuerza en ningún momento de la temporada, probablemente sea por desconocimiento de la importancia que tiene el trabajo de fuerza para mejorar el rendimiento y también para evitar lesiones.
Además, aunque son miles los corredores que se enfrentan a una maratón (42km 195m), solo unos pocos están preparados adecuadamente. La mayoría se enfrentan a esta distancia con un entrenamiento poco adecuado e insuficiente con la esperanza de «sobrevivir» y llegar a la meta. Además durante la competición y después de ella, se producen una serie de sensaciones de agotamiento, dolor, contracturas, etc., en definitiva fracaso muscular, que se suele producir a partir del kilómetro 25 o 30 aproximadamente, que es lo que se suele llamar «el muro». Y esa es la sensación que se tiene de sentir que van relativamente bien a nivel cardiopulmonar pero mal a nivel muscular. A pesar de esto, la mayoría de los corredores siguen empeñados en acumular muchos kilómetros, hacer series, fartlek, etc., pero muy pocos dedican el tiempo suficiente al entrenamiento específico de fuerza, especialmente de los músculos de las extremidades inferiores. Por lo tanto, lo que está claro es que la única manera de soportar los miles de impactos contra el suelo y la contracción excéntrica de los cuádriceps es realizar entrenamiento de fuerza.
Por todo esto, os animo a todos los corredores que realizáis carreras de resistencia aeróbica, a introducir en vuestro plan de entrenamiento como mínimo uno o dos días de trabajo de fuerza a la semana.
Entrenamiento de fuerza en corredores
ECONOMÍA DE CARRERA
Este es un aspecto muy importante que consiste en correr de la manera más económica y eficiente posible, realizando el menor gasto de energía posible durante la competición.
La economía de carrera está muy ligada al VO2máx o consumo máximo de oxígeno, ya que entre corredores que tienen un VO2máx similar, correr de una manera más eficiente o con mejor economía de carrera, será lo que marque la diferencia en el rendimiento en una competición. Por lo que los corredores que tengan una mejor economía de carrera tendrán ventaja respecto a los demás.
La economía de carrera se puede mejorar de varias maneras, y una de ellas es realizando técnica de carrera. Aquí os dejo este vídeo en el que os enseño varios ejercicios que podéis hacer para mejorar vuestra técnica de carrera y así vuestra economía de carrera 😉
TAPERING EN CORREDORES DE RESISTENCIA AERÓBICA
El tapering o puesta a punto antes de una competición es otro de los aspectos clave para alcanzar el mejor rendimiento deportivo posible. Los corredores populares o aficionados no suelen gestionar esta parte del entrenamiento de una manera correcta y casi siempre siguen entrenando en exceso hasta los días previos a una competición por el miedo a perder la forma y las adaptaciones alcanzadas las semanas de antes.
La puesta a punto o tapering consiste en reducir de una manera significativa el volumen de entrenamiento, intentando mantener la intensidad en la medida de lo posible.
Para los corredores de medio fondo y fondo hasta los 10km, la puesta a punto o tapering se haría durante los 6 días previos a la competición, y para maratonianos unos 14 días antes.
PROTEÍNAS POST-EJERCICIO EN CORREDORES
Lo que se suele hacer es consumir proteínas después de realizar un entrenamiento de fuerza, pero esto no ocurre en deportistas de resistencia aeróbica, que normalmente solo basan su recuperación en la ingesta de hidratos de carbono. Sin embargo, existe suficiente evidencia científica para afirmar que la suplementación con proteínas después del ejercicio aeróbico está justificada y mejora el rendimiento y la recuperación.
Está más que comprobado que ingerir una bebida después del ejercicio intenso y aeróbico con proteínas e hidratos de carbono mejora el rendimiento y disminuye el daño muscular.
Por lo tanto, debería de ser igual de habitual ver a un corredor tomando proteínas después de entrenamientos más intensos y de larga duración que a los deportistas que realizan entrenamientos solo de fuerza.
Proteínas en corredores
Y hasta aquí estas 5 cosas que los corredores populares o runner no suelen hacer y que son muy importantes si se quiere mejorar el rendimiento deportivo, mejorar las marcas y cumplir con los objetivos que se han propuesto.
Espero que os haya resultado útil esta entrada y pongáis en práctica e incluyáis estas 5 cosas en vuestra preparación! 😉
BIBLIOGRAFÍA
- J. L. Chicharro, D. Sánchez. Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial: prowellness.