Cómo mejorar nuestra resistencia aeróbica o cardio y métodos para controlar la intensidad

En esta entrada os voy a comentar las principales recomendaciones que hay que tener en cuenta para mejorar nuestra resistencia y saber a qué intensidad debemos realizar los ejercicios.

Lo primero que hay que tener en cuenta es los criterios de selección de los ejercicios aeróbicos:

• Intereses del individuo (objetivos).
• Nivel de condición física y destrezas motrices.
• Instalaciones disponibles.
• Tiempo.
• Los ejercicios aeróbicos involucran una gran proporción de la masa músculo-esquelética total.
  • Activa al máximo grupos musculares grandes.
  • Utiliza muy poco los músculos pequeños.
• Utiliza al máximo las contracciones musculares dinámicas.
• Utiliza muy poco las contracciones musculares estáticas/isométricas.

PRESCRIPCIÓN

• Son más recomendables las actividades de bajo impacto para los principiantes, las personas de edad avanzada, las que presentan antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculoesqueléticas, las mujeres post-menopáusicas y las personas con sobrepeso, por ejemplo, caminar, bicicleta estática, natación o elíptica.
• Es muy importante conocer las preferencias personales y prescribir, dentro de lo posible, aquellas actividades que conlleven no sólo un beneficio orgánico, sino también un beneficio psicológico, o como mínimo, aquellas que comporten un cierto grado de entretenimiento y diversión y que no supongan una carga sobreañadida a la rutina habitual de actividad laboral o doméstica.
• En general resulta más útil que el ejercicio se realice en pareja, en familia o en grupo, de forma que esté presente el refuerzo positivo que suele significar el compartir intereses comunes.
• Lo más recomendable para una persona con sobrepeso es que primero pierda grasa corporal y empezar con bicicleta para que no soporte su peso al andar.

INTENSIDAD

La intensidad del ejercicio o de la sesión depende de la duración y de la frecuencia.

La intensidad se puede considerar la variable más importante y de mayor dificultad de determinación, ya que en función de ella se adaptan todos los demás parámetros de la prescripción de ejercicio físico.

En principiantes, lo más recomendado es empezar con intensidades moderadas y de larga duración, ya que intensidades elevadas pueden provocar un mayor riesgo cardiovascular y lesiones músculo-esqueléticas, al tiempo que provoca menor adherencia al entrenamiento. Cuando una persona ya tiene un nivel de forma adecuado, puede empezar a realizar ejercicio a una intensidad elevada, ya que obtiene también muchos beneficios para la salud cardiovascular.

La intensidad también debe ser calculada individualmente, hay que adecuar la intensidad a cada persona. Además requiere ser monitorizada o controlada adecuadamente.

Se deben fijar los siguientes factores antes de fijar una intensidad específica:

• Nivel actual de condición y aptitud física.
• Tipo de población.
• Estilo de vida.
• Condiciones psicológicas.
• Condiciones ambientales e instalaciones.
• Duración del ejercicio.

MÉTODOS PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD

FRECUENCIA CARDIACA

Se puede calcular mediante:

• Métodos directos con una prueba de esfuerzo con cardiólogo.
• Métodos indirectos a través de fórmulas. Normalmente se suele calcular la frecuencia cardiaca máxima con la fórmula 220-edad, pero hay otra fórmula que presenta menos margen de error que es 208-(0,7 x edad). Para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento, existe el método de Karvonen que utiliza la fórmula FCentr= [(FCmáx – FCrep) x % de trabajo ] + FCrep que nos da información sobre los umbrales y calcula las pulsaciones de trabajo para una carga determinada.

A medida que mejora la capacidad física, la frecuencia cardiaca disminuye durante la realización de una sesión de ejercicio físico de igual intensidad. Por tanto, será necesario aumentar progresivamente el esfuerzo muscular para conseguir una frecuencia cardiaca determinada. Estos cambios se producen en el transcurso de 4 a 6 semanas desde el inicio del programa de ejercicio físico.

RPE

La literatura indica que la RPE es un indicador válido del nivel de esfuerzo físico durante un ejercicio submáximo en estado estable (ACSM) y que puede ser efectivamente utilizada para prescribir la intensidad del ejercicio.

La ACSM recomienda el uso de las escalas de RPE como complemento a la monitorización de la frecuencia cardiaca, ya que el RPE determinado durante una prueba de esfuerzo, puede no corresponder directamente a la intensidad del ejercicio físico durante la misma. Ya que la persona necesita familiarizarse y tener experiencia con la escala RPE para valorar mejor su percepción del esfuerzo. Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento debe monitorizarse con la frecuencia cardiaca mejor que con la percepción subjetiva del esfuerzo, ésta última, como he dicho anteriormente, sirve como complemento.

 

TEST DEL HABLA

Hay otra manera de monitorizar la frecuencia cardiaca que es mediante el test del habla, con el cual podemos saber el nivel de intensidad al que se encuentra la persona que está haciendo la sesión de ejercicio físico.

• Intensidad leve: la persona debe ser capaz de cantar o de mantener una conversación mientras realiza el ejercicio.
• Intensidad moderada: la persona debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.
• Intensidad elevada: la persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad.

 

Y por último aquí os dejo una tabla donde podéis ver las distintas zonas de entrenamiento según la intensidad del ejercicio y sus equivalentes.

 

BIBLIOGRAFÍA

• ACSM
• Howley & Franks, 2007.
• Swain et al. (1998); Swain & Leutholtz (1997).
• William et al. (2007).
• Persinger, R., Foster, C., Gibson, M., C. W. Fater, D., P., Porcari, J. Consistency of the Talk Test for Exercise Presciption.