Las mejores estrategias para prevenir lesiones en el deporte

Lesionarnos supone un problema en el proceso de nuestro entrenamiento y competiciones, ya que nos supone modificarlo o interrumpirlo. Cualquier lesión, ya sea más grave o menos, nos altera el plan de entrenamiento y también nos puede afectar a nuestro rendimiento deportivo. Cuando nos lesionamos, el proceso que va a continuación es la recuperación de la lesión para regresar al nivel de rendimiento deportivo en el que estábamos, pero este proceso en muchas ocasiones puede resultar muy costoso desde el punto de vista económico y deportivo. Por lo que la mejor opción es la prevención para evitar lesionarnos.

PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

La prevención de las lesiones deportivas puede realizarse en 4 pasos: el primero es conocer la gravedad del problema o lesión, a continuación hay que identificar los factores y mecanismos lesionales, el tercer paso es introducir las medidas de prevención y, por último, evaluar su eficacia.

Muchas veces las lesiones no provienen de un sólo factor sino que pueden ser un cúmulo de varios de ellos. Así, estos factores se pueden clasificar en intrínsecos (predisposición del deportista) y extrínsecos (exposición a factores de riesgo), y que como he dicho, pueden darse varios a la vez:

FACTORES INTRÍNSECOS

• Lesiones anteriores y recuperación inadecuada, éste es el factor intrínseco más importante.
• Edad y sexo.
• Aspectos anatómicos, como pueden ser desalineaciones articulares, alteraciones posturales, laxitud o inestabilidad articular, rigidez y acortamiento muscular.
• El grado que se tiene de cada una de las cualidades fisicomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, velocidad, etc.).
• Estado psicológico.

FACTORES EXTRÍNSECOS

• Gestos específicos de cada deporte o modalidad deportiva, ya que en cada una de ellas se realizan unos movimientos o gestos que pueden provocar diferentes lesiones, por ejemplo pueden ser por traumatismo directo, sobreuso por gestos repetidos muchas veces, velocidad, descoordinación, etc.
• Dinámica de la carga de entrenamiento, ya que hay que realizar una correcta planificación del entrenamiento teniendo en cuenta el volumen, intensidad y descanso principalmente entre otros factores.
• La competición.
• Material, equipamiento, superficie, uso de protecciones, instalaciones, etc.
• Condiciones ambientales.

A continuación os voy a comentar algunas estrategias o medidas que podemos hacer e incluir en nuestras sesiones de entrenamiento para prevenir lesionarnos.

ANÁLISIS POSTURAL Y DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

Estos dos factores resultan frecuentes en la aparición de lesiones, ya que el aparato locomotor, la integridad y el equilibrio mecánico de todo el cuerpo supone una de las fuentes principales de la aparición de lesiones. Por lo que un programa preventivo debe tener en cuenta esto e incluir una valoración postural y muscular completa, incluyendo un análisis plantar. Hay varios test que tienen validez y fiabilidad para observar la movilidad articular y muscular.

También se puede hacer una exploración manual de la fuerza de los grupos musculares principales para localizar posibles desequilibrios entre ellos.

CALENTAMIENTO

Un buen calentamiento antes de los entrenamientos o competiciones es muy importante para evitar lesiones. Con él se consigue una mejora de las propiedades viscoelásticas de los tejidos con el aumento de la temperatura y de las condiciones metabólicas que provoca. En un calentamiento debe incluirse la movilidad articular, carrera continua suave, estiramientos dinámicos y, según la modalidad, gestos específicos que se vayan a realizar en el entrenamiento o competición.

 

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

La falta de extensibilidad muscular o un elevado tono de la musculatura antagonista, pueden ocasionar lesiones deportivas, sobre todo a nivel muscular.

En este caso, más no es mejor, ya que el objetivo de un programa de flexibilidad es llegar al rango articular óptimo según la modalidad deportiva.

Hay diversos sistemas de estiramiento, como pueden ser estático, FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, dinámicos, etc.). En esta otra entrada os explico con más detalle los diferentes tipos de estiramientos que podemos hacer.

 

TRABAJO DE FUERZA

El nivel de fuerza de la musculatura, junto con las propiedades funcionales del músculo como valores de contracción concéntrica, excéntrica, isométrica, fatiga, etc., y su función estabilizadora de las articulaciones, son factores que pueden influir en las lesiones deportivas.

En el trabajo de fuerza debe tenerse en cuenta los desequilibrios musculares entre agonistas y antagonistas, una buena ejecución técnica de los ejercicios, además de una buena elección de los ejercicios dependiendo de cada modalidad deportiva.

 

TRABAJO POSTURAL Y EQUILIBRIO MUSCULAR

Se deben tener en cuenta los desequilibrios musculares, el grado de acortamiento y de fuerza. Y hay que trabajar en ello casi a diario e incluirlo siempre en los programas de prevención.

En cuanto a los desequilibrios musculares, se deben tratar de manera diferente los músculos tónicos (tienden a acortarse y se deben estirar más) y los músculos fásicos (que tienen tendencia a elongarse y debilitarse, por lo que hay que tonificarlos más).

 

TRABAJO EXCÉNTRICO

En los últimos años se ha tenido más en cuenta el trabajo excéntrico en la rehabilitación de diversas lesiones relacionadas con el deporte, ya que la mayoría de lesiones se producen por la realización de contracciones excéntricas de intensidad elevada, además de tendinopatías que también se recuperan bien o se pueden evitar tras un trabajo excéntrico.

 

TRABAJO PROPIOCEPTIVO

El funcionamiento normal de una articulación depende del correcto funcionamiento del control neuromuscular para evitar lesiones, ya que así se realiza una regulación dinámica de las cargas que se aplican sobre cada articulación. Después de muchas lesiones articulares, se suelen afectar mecanismos mecanorreceptores que inhiben la estabilización refleja neuromuscular de la articulación, lo que puede contribuir a que se vuelvan a producir lesiones, así como el deterioro de la articulación. Por lo que es muy importante y eficaz un trabajo de propiocepción para prevenir lesiones.

 

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