Para optimizar las ganancias de masa muscular, debemos conocer los mecanismos por los que obtenemos estas ganancias, así podremos aprovecharlos al máximo, ya que sabremos cómo manejarlos en cada momento para aumentar la eficiencia y eficacia de nuestro entrenamiento para la hipertrofia.
MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA
Cuando entrenamos y le damos a nuestro cuerpo un estímulo suficiente, éste se va adaptando para ser más eficiente en esa actividad, ejercicio o sesión que estamos realizando. Esto se produce como un proceso de nuestro cuerpo para superar un obstáculo o dificultad que se le opone, ya que estamos rompiendo la homeostasis, que es el estado de equilibrio interno de nuestro organismo, lo que se denomina estado basal o de reposo. Y aunque nuestro cuerpo trabaja por volver a la normalidad, si le damos ese estímulo de una manera repetida, entenderá que es hacia donde tiene que ir y se irá adaptando hasta conseguirlo.
Por ejemplo, si comienzas hoy a entrenar y empiezas levantando un cierto peso que te cuesta mover, con el paso de las sesiones de entrenamiento harás que se generen adaptaciones como la ganancia de masa muscular en este caso o hipertrofia para hacer frente a esto, de manera que ese peso pasará a ser una carga más liviana para ti, pudiendo hacer más repeticiones con él o las mismas repeticiones pero con más peso.
Para ganar masa muscular, la síntesis de proteínas tiene que ser mayor a la degradación, es decir, tenemos que crear más proteínas en nuestros músculos de las que destruimos.
TENSIÓN MECÁNICA
Este es el mecanismo más importante para la hipertrofia.
Se produce cuando entrenamos con cargas o pesos elevados y nuestros músculos generan mucha tensión porque tienen que producir mucha fuerza para levantar el peso que estamos usando. En las contracciones excéntricas (cuando el peso nos vence y el músculo principal de la acción se alarga) es donde más tensión podemos generar, por lo que las personas que tengan más experiencia en el entrenamiento de fuerza se pueden beneficiar de estas estrategias para maximizar esas ganancias de masa muscular.
La tensión mecánica también depende del tiempo bajo tensión, que el es tiempo en el cual estamos bajo la tensión muscular. Este tiempo depende de la cadencia, que se divide en el tiempo que pasamos haciendo la fase excéntrica, la isométrica (cuando no se realiza movimiento, por ejemplo si paramos la barra por un momento en el levantamiento en press de banca) o la concéntrica (cuando vencemos la carga o el peso y el músculo principal se acorta, por ejemplo en la fase de subida de la barra del press de banca o en una sentadilla). Un ejemplo de cadencia sería el siguiente en una sentadilla: bajamos en 3 segundos, mantenemos en la posición más baja 1 segundo y subimos en 1 segundo.
Hipertrofia
Aunque he dicho que este mecanismo es el más importante, si solo prestamos atención a este, no podremos aprovechar todas las ventajas que nos proporcionan los demás mecanismos que os voy a explicar a continuación.
ESTRÉS METABÓLICO
Este mecanismo se produce cuando acumulamos metabolitos al hacer los ejercicios cuando estamos entrenando, como puede ser el ácido láctico o el fosfato inorgánico. Estos metabolitos se generan como productos de desecho de nuestro metabolismo al realizar el ejercicio.
Este estrés metabólico es el que se produce cuando sentimos esa sensación de congestión y quemazón en el músculo cuando estamos cerca del fallo muscular.
El estrés metabólico produce ganancias de masa muscular porque la acumulación de los metabolitos genera un entorno anabólico propicio para la creación de masa muscular. En este entorno anabólico se produce un aumento del reclutamiento de nuestras fibras musculares, una hidratación de nuestras células, una respuesta elevada de hormonas anabólicas y una producción alta de las mioquinas anabólicas y baja de las catabólicas. Este mecanismo parece generar mayores adaptaciones en la ganancia de masa muscular o hipertrofia que en la fuerza.
Por razones fisiológicas, el estrés metabólico será bajo cuando levantamos pesos muy altos y hacemos descansos largos, a pesar de que la tensión mecánica es alta.
DAÑO MUSCULAR
Este mecanismo viene derivado de los dos anteriores, y se produce cuando le damos un estímulo a nuestros músculos al cual no están adaptados.
El grado de daño muscular depende de la carga que metamos en nuestro entrenamiento, ya que si nos pasamos de intensidad o de volumen de entrenamiento, podemos pasarnos de daño muscular y, en vez de beneficiarnos para mejorar nuestra hipertrofia, nos perjudicará y ganaremos menos. Este daño muscular son microrroturas que se generan en nuestras fibras musculares, y también pueden afectar a los tendones. Cuando se produce este daño muscular es cuando aparecen lo que denominamos agujetas, y no porque aparezcan estas significa que hemos entrenado mejor sino que puede ser lo contrario, ya que en gran medida no son beneficiosas e incluso no pueden perjudicar a la hora de obtener las ganancias de masa muscular que queremos. Esto se debe a que, como he dicho anteriormente, el factor más importante es la tensión mecánica, y si nuestros músculos tienen mucho daño muscular y vamos a entrenar, podrán generar menos tensión y, por lo tanto, menos fuerza, por lo que el mecanismo más importante que produce la hipertrofia se verá perjudicado.
Además, hay estudios que han comprobado que cuando hay mucho daño muscular, aunque la síntesis de proteínas se estimule, las ganancias de masa muscular no se corresponden con lo alta que está la síntesis, ya que, al producir daño muscular, la degradación de proteínas también aumenta y además, gran parte del aumento de la síntesis de proteínas, no va a ayudar a crear masa muscular nueva sino que se va a dirigir a reparar los daños que se han creado.
Daño muscular
Por lo que el daño muscular es un mecanismo que produce hipertrofia, pero tenemos que tener cuidado, ya que si nos pasamos también podremos repercutir de manera negativa en estas ganancias de fuerza, por eso es muy importante realizar una buena programación del entrenamiento.
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