Cómo correr más rápido una maratón o media maratón mejorando nuestra técnica de carrera (VÍDEO)

Las carreras de 10km, media maratón y maratón son consideradas carreras de larga distancia. Requieren que los deportistas estén corriendo durante un tiempo prolongado y gastando el mínimo de energía en ese tiempo para un mejor rendimiento.

En determinadas carreras, los corredores deben ser capaces de acelerar y variar sus velocidades de acuerdo a las situaciones de carrera. Por lo que la distribución del esfuerzo durante la carrera es uno de los aspectos importantes para un mayor rendimiento en este tipo de carreras.

En general, el rendimiento en estas carreras de larga distancia está influenciado por una combinación de la preparación física, técnica, mental y nutricional. Además hay muchas maneras de llegar a la misma meta u objetivo, lo importante es realizar un buen trabajo multidisciplinar combinando todos los factores que he comentado anteriormente.

CONSIDERACIONES TÉCNICAS

Las carreras de larga distancia requieren que los deportistas corran de la manera más relajada y coordinada posible porque de esta manera es como mejor se puede conservar la energía. Por lo que cuanto mayor sea la coordinación de los movimientos y menos músculos estén involucrados en la ejecución de un determinado movimiento, más tiempo se podrá seguir realizándolo.

ASPECTOS BIOMECÁNICOS DEL MOVIMIENTO

Correr es un movimiento cíclico compuesto por dos fases principales: la fase de apoyo y la fase de vuelo en la que no hay ningún tipo de apoyo. El movimiento hacia delante se logra principalmente mediante la acción de empuje. Al extender las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna que empuja, se aplica una fuerza mayor que la del peso corporal contra el suelo (acción), la fuerza de fricción ejercida desde el suelo (reacción), actúa sobre el cuerpo y lo impulsa hacia delante.

ECONOMÍA DE CARRERA

La economía de carrera consiste en recorrer una distancia determinada con el mínimo gasto de energía posible. El mayor gasto de energía tiene lugar durante la fase de empuje. Además se requiere energía para superar la resistencia del aire, que aumenta con la velocidad de desplazamiento y para coordinar la diversas partes del cuerpo. Correr implica un cambio rápido de contracción muscular y relajación. Un corredor con buena economía de carrera debe ser capaz de evitar la tensión muscular innecesaria para que pueda aplicar su energía de manera más eficaz. Por lo que la capacidad para relajar los músculos que no sean necesarios para el movimiento es de vital importancia para mejorar la economía de carrera.

COMPONENTES DE LA VELOCIDAD DE CARRERA

La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada y de la frecuencia de zancada:

Velocidad = longitud de la zancada x frecuencia de zancada

La longitud de la zancada y la frecuencia de zancada son siempre interdependientes, y su eficacia máxima existe cuando están en la proporción correcta.

ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA TÉCNICA DE CARRERA

El ciclo completo del movimiento de las piernas se puede dividir en 3 fases:

• Fase de soporte. Esta fase comienza una vez que el pie hace contacto con el suelo y termina cuando el centro de gravedad pasa por delante de la pierna, es decir, cuando la pierna que no apoya está adelantando a la que está apoyada. Esta fase tiene doble función: absorber el impacto contra el suelo (a través de la flexión de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo), y preparar al corredor para el siguiente paso con la mínima pérdida de impulso hacia delante.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Fase de impulsión. Esta fase comienza cuando termina la de soporte y termina cuando el pie (es decir, los dedos de los pies) despega del suelo. El corredor debe extender con fuerza las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, ejerciendo la fuerza hacia abajo y hacia atrás, lo que hace que el cuerpo sea proyectado hacia delante y hacia arriba en la siguiente zancada. La velocidad del corredor, a medida que el pie sale del suelo, es una función del trabajo realizado por los músculos extensores de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo.

 

• Fase de recuperación. Esta fase empieza cuando los dedos despegan del suelo y llega a su fin cuando el pie es adelantado para el siguiente aterrizaje. Tan pronto como el pie sale del suelo, la pierna se aproxima al eje de la cadera, reduciendo el momento de inercia de la pierna y, por tanto, aumentando la velocidad angular para mover la pierna hacia delante para la siguiente zancada. Cuando el muslo alcanza una posición horizontal o casi horizontal, la pierna comienza a bajar hacia delante y se prepara para el aterrizaje.

 

 

 

 

 

 

 

 

Movimiento del brazo

Los brazos deben de ir coordinados con el movimiento de las piernas, de atrás hacia delante pegados relativamente a ambos lados del cuerpo e intentar no cruzarlos por delante. Debemos llevar los hombros relajados y los codos a unos 90º en todo el recorrido.

Espero que os haya resultado útil esta entrada para saber realizar mejor la técnica de zancada y de carrera y así mejorar vuestro rendimiento en las carreras!! 😉

VÍDEO

Además os dejo este vídeo en el que os enseño varios ejercicios de técnica de carrera que os harán correr mejor y más rápido 😉

BIBLIOGRAFÍA

• Hinrichs, R. N. (1982). Upper extremity function in running. Ph.D. dissertation, Pennsylvania State University.

• Payne, H. (1985). Athletes in Action: The Official International Amateur Athletic Federation Book on Track and Field Techniques. London, Pelham Books.

• Payne, A. H. (1983). Foot to ground contact forces of elite runners. In H. Matsui and K. Kobayashi (Eds.), Biomechanics VII-B, pp. 746-753. Champaign, Il: Human Kinetics.

• Nett, T. (1964). Foot plant in running. Track Technique, 15, 462-463.