Los ejercicios cardiovasculares que no se realizan en máquinas, como caminar o correr, son generalmente más baratos que las actividades que sí lo hacen, como cuando vamos a un gimnasio, y suelen ser más fáciles de integrar dentro de nuestro horario, lo podemos hacer en cualquier momento del día, en el que mejor nos venga.
CAMINAR
Antes de explicaos como debemos caminar, os voy a decir los músculos que están implicados en este tipo de actividad.
Principales músculos utilizados:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Psoasilíaco.
- Tibial anterior.
- Gastrocnemio.
- Sóleo.
Cualquier tipo de marcha, independientemente de la técnica utilizada, es buena para los principiantes. A medida que mejora nuestra condición física, sí que deberíamos esforzarnos por lograr una técnica correcta en lo que respecta a la posición del cuerpo, la pisada, el movimiento de las caderas y el movimiento de los brazos, tal como os voy a explicar a continuación:
Posición del cuerpo
Durante la marcha es muy importante adoptar la postura correcta, pues ello mejora la eficacia y reduce la tensión tanto en la zona lumbar como en toda la columna vertebral. Debemos caminar «con la cabeza alta», imaginando un cordel que tira de nuestra cabeza hacia arriba y endereza nuestra columna. Los hombros los debemos llevar relajados, pero no encorvados, y la parte superior del cuerpo debe estar colocada directamente sobre las caderas.
Pisada
En la pisada, cuando el talón golpea el suelo, el peso corporal va desde el talón hasta el antepié en una transición suave que recorre todo el pie. Los patrones anormales de pisada suelen caracterizarse por llevar el peso del cuerpo excesivamente hacia el interior o el exterior del pie. Se trata de patrones no saludables que pueden conducir a una lesión.
Tipos de pisada
Movimiento de las caderas
Se puede incrementar la velocidad de la marcha aumentando la frecuencia de zancada, la longitud de la zancada o ambas cosas. Un movimiento de las caderas adecuado nos garantiza una adecuada longitud de zancada. Una manera muy buena de aumentar la intensidad de entrenamiento consiste en aumentar de manera gradual la frecuencia de zancada, la longitud de zancada o ambas. Para los principiantes, puede resultar útil hacer algunos estiramientos suaves previos para mejorar la movilidad de las caderas antes de empezar a caminar.
Movimiento de los brazos
Cuando caminamos, debemos coordinar el movimiento de los brazos y de las piernas de esta manera:
- El brazo izquierdo debe balancearse hacia delante cuando la pierna derecha se adelanta, y el brazo derecho debe hacerlo cuando se adelanta la pierna izquierda, es decir, debemos llevar hacia delante o hacia atrás a la vez brazo y pierna contraria.
Cuando aumentamos la velocidad de la marcha, tenemos que flexionar los codos de modo que formen un ángulo de 90º y subir las manos hasta la altura del pecho. Este movimiento de los brazos desde las caderas hasta el pecho y viceversa es el que nos impulsa el cuerpo hacia delante.
Caminar
CORRER
Principales músculos utilizados:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Psoasilíaco.
- Tibial anterior.
- Gastrocnemio.
- Sóleo.
Correr produce beneficios cardiovasculares espectaculares y es un ejercicio de bajo coste, al igual que caminar. Se trata de una actividad en la que las personas con una buena condición física ahorran tiempo. Ya que hacemos un ejercicio con mayor intensidad o hacemos más km en menos tiempo que por ejemplo cuando caminamos. Por ello, el gasto de energía que se produce en la carrera es generalmente mayor que en la marcha y, por esto, además de las técnicas que debemos realizar para reducir el riesgo de lesión por impacto, esta modalidad de ejercicio exige técnicas específicas para conservar la energía. Por ejemplo, debemos evitar botar en cada paso o como se suele decir «correr dando saltos», porque ello incrementar el impacto y porque con el desplazamiento más vertical malgastamos energía.
Cuando se corren largas distancias, la pisada más segura es la que sigue la técnica talón-antepié, en la que el impacto es absorbido por todo el pie. Las consecuencias derivadas de un patrón anormal de pisada, como la pronación o supinación excesivas, son mayores en la carrera que en la marcha debido al mayor impacto de la pisada.
¿Cuándo debemos incorporar la carrera en el programa de entrenamiento?
Muchas personas no están seguras de cuándo es adecuado incorporar la carrera en el programa de entrenamiento. En general, cuando podemos caminar alrededor de 6’5km sin cansarnos, deberíamos iniciar un programa de entrenamiento combinando la marcha con la carrera. En estos programas se repite durante el tiempo necesario una secuencia en la que se alternan períodos de marcha y períodos de carrera (por ejemplo podemos hacer entre 1 o 2 minutos de carrera seguidos de entre 3 y 5 minutos de marcha, y conforme vayamos avanzando, debemos disminuir los minutos de marcha y aumentar los de carrera hasta poder hacer unos 30′ de carrera continua relativamente cómodos.
Es importante tener en cuenta que correr es una actividad de alto impacto. Por lo que las personas con sobrepeso y aquellas que padecen problemas ortopédicos es más recomendable que empiecen realizando actividades cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta hasta que el peso corporal disminuya.
Posición del cuerpo y pisada
Al igual que en la marcha, debemos correr «con la cabeza alta», manteniendo la cabeza erguida, los hombros relajados y el torso equilibrado sobre las caderas. La pisada se lleva a cabo mediante una transición del talón al antepié en la cual primero el talón impacta contra el suelo y luego el peso corporal se extiende a través del pie hasta la parte delantera de este. La carrera la debemos hacer con un movimiento fluido y con la menor fuerza de impacto posible, debemos tocar el suelo y no golpearlo.
Movimiento de los brazos
En la carrera los brazos cuelgan desde los hombros (que están relajados) y se doblan por los codos que deben formar un ángulo de 90º en todo su recorrido. Los brazos deben llevarse desde un poco más atrás de las caderas hasta el pecho, si se llevan más arriba, los hombros y la parte superior de la espalda se fatigan y, si se llevan demasiado abajo, es posible que nos inclinemos hacia delante excesivamente. Las manos no deben formar un puño apretado sino que debe ahuecarse un poco y estar relajadas (como si lleváramos un huevo en la mano que debemos sujetarlo pero no apretarlo para que no se rompa). Debemos tener en cuenta también de que cuando llevamos los brazos hacia delante, las manos no crucen la línea media del cuerpo.
Correr
Longitud de zancada
La velocidad al correr, igual que al caminar, viene determinada por la longitud y la frecuencia de zancada. Por lo tanto, para mejorar el rendimiento de carrera debemos aumentar tanto la longitud de zancada como la frecuencia de zancada. La longitud de zancada de cada persona depende de la flexibilidad, la fuerza, la coordinación, el nivel de fatiga y la longitud de sus piernas.
En cada paso, el pie debe aterrizar aproximadamente debajo de las caderas, ya que si se adelanta en exceso y aterriza demasiado lejos del centro de gravedad del cuerpo, se produce un mayor impacto y un ligero efecto de frenado. El frenado y el excesivo tiempo que se pasa en el aire hacen que este tipo de zancada sea ineficaz. Por otro lado, una zancada demasiado corta también malgasta energía, pues impide que el cuerpo avance lo suficiente en cada zancada.
La mejor forma de aumentar la longitud de zancada es consiguiendo un mayor impulso con la pierna que queda atrás (aumentando la fuerza) y una mayor amplitud de movimiento (mejorando la flexibilidad). Una buena opción para mejorar esto son los ejercicios pliométricos, que pueden aumentar el impulso de la pierna atrasada.
Frecuencia de zancada
Para aumentar la frecuencia de zancada, simplemente debemos dar pasos más rápidos, suaves y relajados y mantener los pies cerca del suelo. Los ejercicios pliométricos también los podemos utilizar para mejorar la frecuencia de zancada. Lo mejor es encontrar el equilibrio entre la longitud de zancada y la frecuencia de zancada.
Es posible que aquellos que solo corréis por obtener los beneficios para vuestra salud, no apreciéis la importancia que supone mejorar la frecuencia y la longitud de zancada, ya que en estos casos la velocidad y la competición no son el objetivo. No obstante, existe una razón para ello relacionada con la seguridad que vale la pena tener en cuenta: con una zancada lenta y excesivamente larga, no solo se pierde velocidad, sino que también se aumenta el riesgo de lesión, pues este tipo de zancada suele elevar el centro de gravedad y hacer que se esté más tiempo en el aire, lo que provoca que el aterrizaje sea más duro y haya un mayor impacto, lo que puede conllevar a un mayor riesgo de lesión.
BIBLIOGRAFÍA
- Jared W. Coburn, Moh H. Malek. (2016). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.