La nutrición deportiva es un factor muy importante en el rendimiento deportivo. Su objetivo es aportar la cantidad de energía apropiada, así como los nutrientes para mantener y reparar los tejidos y regular el metabolismo corporal.
Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) tienen un papel importante para el deportista, cuyo aporte se tiene que ajustar dependiendo del entrenamiento, competición y recuperación. Otro aspecto fundamental es asegurar una buena hidratación. Además es importante también el uso de suplementos deportivos basados en la evidencia de la medicina actual, con el objetivo de obtener beneficios a través de ellos, evitar riesgos de salud y de dopaje.
Macronutrientes
MACRONUTRIENTES EN EL DEPORTE
Los hidratos de carbono junto con las grasas son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Los carbohidratos son el principal combustible para nuestros músculos en ejercicios o sesiones de media y alta intensidad o duración y son los que nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio.
La contribución de los hidratos de carbono depende de varios factores como son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.
Hidratos de carbono o carbohidratos
Hidratos de carbono durante el periodo de entrenamiento
Los hidratos de carbono en el periodo de entrenamiento tienen como objetivo mantener los depósitos corporales de estos en estado óptimo y el aporte adecuado de energía para la ejecución del ejercicio, mediante el aporte de glucosa a los músculos.
La estimación de la cantidad de hidratos de carbono en la dieta de un deportista va en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio.
Hidratos de carbono la semana previa a la competición
El objetivo de esta etapa es aumentar de forma significativa las reservas de glucógeno mediante el aumento de hidratos de carbono en la dieta y la disminución progresiva de la intensidad de entrenamiento. En la primera fase (los primeros 4 días de esas semana previa), se sugiere aumentar de manera progresiva su consumo sobre el valor estimado de la ingesta diaria de carbohidratos. En la segunda fase (los últimos 3 días previos), se debe disminuir el tiempo e intensidad del entrenamiento y aumentar más la ingesta de hidratos de carbono a unos 7-10g de HC/kg de peso corporal, manteniéndolo hasta el día de la competición.
Los deportistas que más se benefician de esta estrategia son los que realizan deportes de larga duración (>90 minutos), como por ejemplo maratón, triatlón, ciclismo, natación, etc.
Hidratos de carbono durante la competición
En numerosos estudios se han observado beneficios del aporte de hidratos de carbono durante la competición en deportes de larga duración (>90 minutos) o con intensidad igual o mayor del 70% VO2máx.
Lo más recomendable son aportes de 45-60g de HC/h de competición.
En relación al tipo de carbohidratos, lo mejor es que sea una mezcla de varios (glucosa, maltodextrina y fructosa), teniendo en cuenta que la fructosa no sea el único hidrato de carbono ni el predominante, ya que se asocia a una menor velocidad de vaciamiento gástrico y, por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de carbohidratos.
Como sugerencia, el aporte de hidratos de carbono durante la competición debe ser a través de líquidos o geles, para favorecer además la hidratación.
Recuperación del glucógeno muscular
Para reponer los depósitos de glucógeno muscular, se recomienda ingerir hidratos de carbono con alto índice glucémico para hacer una reposición más rápida. Además su aporte debe ser lo antes posible después de la competición o entrenamiento.
En el caso de los deportistas, después del entrenamiento o competición se puede incrementar de forma significativa la síntesis proteica con la ayuda de suplementos deportivos.
Los factores que determinan los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad, la frecuencia, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de hidratos de carbono y las reservas del organismo de carbohidratos.
La ingesta de proteínas recomendada para cada deportista puede variar según varios aspectos:
- Entrenamiento de mantenimiento de la fuerza: 1’2-1’4 g/kg de peso corporal.
- Entrenamiento de aumento de masa muscular: 1’8-2’0 g/kg de peso corporal.
- Entrenamiento de resistencia: 1’4-1’7 g/kg de peso corporal.
- Actividades intermitentes de alta intensidad: 1’4-1’7 g/kg de peso corporal.
GRASAS
Se aconseja que las grasas ocupen entre un 20-30% del total de las calorías en la dieta de un deportista. Lo que les permite cubrir las necesidades de los ácidos grasos esenciales.
Es aconsejable que la comida previa a la competición sea baja en grasas.
HIDRATACIÓN
La termorregulación y el balance hídrico son dos aspectos de gran importancia en el rendimiento deportivo. Cuando tenemos la sensación de sed es una señal de alerta, ya que surge cuando ya ha habido una importante pérdida de agua corporal, por lo que un deportista puede llegar a deshidratarse antes de que aparezca la sensación de sed.
Funciones del agua durante el ejercicio:
- Regulación de la temperatura corporal.
- Vehículo para transportar los nutrientes a las células musculares.
- Eliminación de metabolitos.
- Lubricación de las articulaciones.
- Mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, el aumento del gasto cardíaco y la regulación del pH.
Nuestro sistema de termorregulación permite que la temperatura corporal se mantenga lo más estable posible, aproximadamente en torno a 36’5 ºC. Este sistema adquiere gran importancia cuando realizamos ejercicio físico intenso y cuando existen altas temperaturas ambientales.
Efectos de la deshidratación en la salud y rendimiento deportivo
La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente en los deportistas que mucha veces no ingieren la cantidad suficiente de líquido para reponer las pérdidas de agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumente al riesgo de lesiones y ponga en riesgo la salud del deportista.
El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación. Y si se continúa realizando ejercicio físico, se producirá agotamiento y golpe de calor.
En climas fríos también se puede producir la deshidratación aunque con menos frecuencia. Algunas causas pueden ser el exceso de ropa y también porque el frío no estimula la ingesta de líquido.
Hidratación en climas fríos
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[…] debemos de preocuparnos de llevar una buena alimentación y dieta equilibradas. Os recomiendo leer esta entrada en la que os hablo sobre la dieta y nutrición para el entrenamiento y la […]