Entrenamiento de cardio en gimnasio. Máquina de step, ¿cómo debemos utilizarla?

Las máquinas para realizar ejercicio de cardio o cardiovascular más habituales en el gimnasio son la cinta de correr, la máquina de step, la bicicleta estática, la bicicleta elíptica y la máquina de remo.

En esta entrada os voy a dar todos los detalles de cómo utilizar correctamente la máquina de step.

PRINCIPALES MÚSCULOS IMPLICADOS

• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.
• Glúteos.
• Erector de la columna.
• Gastrocnemio.
• Sóleo.

REDUCCIÓN DEL USO DEL PASAMANOS

Siempre que sea posible, debemos intentar reducir el uso del pasamanos, tanto en esta máquina de step como también en la cinta de correr. Os voy a explicar el procedimiento para conseguirlo de una manera progresiva que consiste en ir modificando la forma de agarrarse al pasamanos:

1. Con las dos manos, pero suavemente.
2. Con los dedos de las dos manos.
3. Con una mano, mientras el brazo opuesto se balancea por el costado.
4. Con los dedos de una sola mano.
5. Con un solo dedo.

Se debería seguir este orden de cinco pasos hasta poder soltarse por completo del pasamanos.

Cuando se utiliza el pasamanos, ya sea en la cinta de correr o en la máquina de step, se tiende a apoyar en el demasiado peso del cuerpo, reduciendo así las demandas de trabajo que realizamos con el ejercicio. Además, un uso excesivo del pasamanos, nos puede llevar a una mala alineación de nuestra postura corporal y, por tanto, hacer que aumente el riesgo de lesión lumbar.

Las fuerzas de reacción del suelo sobre la rodilla durante un ejercicio de escaleras que no se realice en máquina, pueden ser entre tres y cuatro veces el peso corporal. Las máquinas de step de tipo escaladora reducen esta tensión en las rodillas porque el escalón móvil ayuda al movimiento descendente de la pierna, pero tienen la desventaja de que no se puede modificar la altura de los escalones, lo cual puede dificultar a personas que tienen poca estatura. Las máquinas de step con pedales permiten ajustar la profundidad del escalón, lo cual es importante porque, por lo general, una mayor profundidad del escalón exige más activación muscular.

Máquina de step escaladora

Uno de los inconvenientes de las máquinas de step es que en personas con una baja condición física, puede que sea costoso y difícil utilizarlas, incluso en niveles de trabajo más bajos.

POSICIÓN DEL CUERPO

Posición del cuerpo en máquina de step

Cuando usamos una máquina de step, debemos de mirar hacia la parte delantera de la máquina y pisar los pedales con los pies hacia delante. No se recomienda invertir esta posición del cuerpo y quedar mirando hacia fuera porque se puede ejercer una tensión excesiva sobre la zona lumbar e incrementar así el riesgo de lesión.

Aunque es beneficioso que las caderas se muevan al subir los escalones, debemos evitar realizar un movimiento descontrolado y exagerado. Si nuestras caderas se balancean demasiado hacia los lados, quiere decir que el escalón es excesivamente profundo y suele conllevar a una mala alineación postural, pues la columna se flexiona demasiado hacia delante. Si esto ocurre, debemos reducir la profundidad del escalón, la velocidad o ambas cosas, hasta que podamos equilibrar cómodamente el torso sobre las caderas y mantener una buena alineación postural de nuestro cuerpo.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Hay dos factores principalmente que determinan la profundidad del escalón en una máquina de step, que son la altura y la condición física de la persona. Una amplitud de movimiento adecuada suele ser de entre 10 y 20 cm. Una profundidad excesiva suele provocar un balanceo de las caderas hacia los lados. Y una profundidad demasiado pequeña no hará trabajar correctamente a los músculos que queremos trabajar con este tipo de entrenamiento ni al sistema cardiovascular. Por lo tanto, debemos tratar de alcanzar una profundidad de escalón que favorezca una postura correcta y haga trabajar adecuadamente a los músculos.

VELOCIDAD

La velocidad subiendo escalones suele oscilar entre 43 y 95 escalones por minuto. Una velocidad demasiado elevada puede tener dos consecuencias que son opuestas y que deberían evitarse:

• Un excesivo movimiento de las caderas para poder mantener la profundidad del escalón.
• Unos pasos cortos y rápidos que dan lugar a una profundidad de escalón demasiado pequeña.

Es importante que nos sintamos cómodos con una velocidad que genere las demandas metabólicas adecuadas y que al mismo tiempo favorezca una postura correcta.

Al realizar ejercicio en una máquina de step, una bicicleta elíptica o una bicicleta estática, la rodilla no debería sobrepasar la punta de los pies cuando la pierna está flexionada, pues ello produce una tensión añadida sobre la rodilla y puede provocarnos una lesión.

BIBLIOGRAFÍA

• Jared W. Coburn, Moh H. Malek. (2016). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.