Hipertrofia muscular: rutinas de gimnasio y entrenamiento de fuerza

MÉTODOS DE ESFUERZOS REPETIDOS

En esta entrada os voy a explicar los diferentes métodos de entrenamiento que se pueden realizar para la hipertrofia, es decir, aumentar la masa muscular, los cuales se consideran métodos de esfuerzos repetidos.

¿DE QUÉ DEPENDE LA CAPACIDAD PARA HIPERTROFIAR DE UN EJERCICIO?

La capacidad que se tiene para realizar hipertrofia, depende de varios factores que os voy a comentar a continuación:

• Intensidad: la intensidad para realizar ejercicios para hipertrofiar, debe estar en torno a un 70-85% RM
• Repeticiones: desde 6 hasta 12.
• Densidad o descanso: el descanso entre series debe ser incompleto, que acumule fatiga y se involucre al sistema en una situación de déficit, este debe ser sobre 1’30».

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

• Delorme

  Produce cambios estructurales. Este método se centra en realizar 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada una. Para ello debemos calcular nuestro 10 RM (máximo peso que podemos levantar en 10 repeticiones). Para explicarlo mejor y que quede más claro lo de las 10 RM, si por ejemplo podemos levantar 100kg en 10 repeticiones máximo, nuestro 100% en 10 RM será de 100kg, nuestro 50% será de 50kg y el 66% de 66kg. Por lo tanto, este método se realiza de la siguiente manera:

  • 1×10 50% RM (10 RM)
  • 1×10 66% RM (10 RM)
  • 1×10 100% RM (10 RM)

• Oxford technique

  Este método es invertido al de Delorme. Se empieza realizando la serie más exigente (1×10 100% RM (10RM)) y se termina con la más cómoda (1×10 50% RM (10 RM)).

• 8×10 o 10×10

  Son los métodos más usuales en los gimnasios. Estas series se tienen que realizar con diferentes ejercicios pero que trabajen el mismo grupo muscular, no todas las series del mismo ejercicio.

  • La intención de estos métodos es acumular fatiga que es donde más cambios estructurales se producen.
  • Se produce un agotamiento de las reservas del músculo.

• Superseries

  También conocidas como series compuestas. Consisten en realizar dos o más ejercicios sin descanso entre ellos.

  • Pre-fatiga: se realiza primero un ejercicio auxiliar y más focalizado, que implique a la musculatura sobre la que queremos incidir en el ejercicio principal que haremos posteriormente. Por ejemplo, aperturas con mancuernas + press de banca.
  • Post-fatiga: después del ejercicio principal, haremos otro ejercicio auxiliar que involucre a la misma musculatura que el principal. Por ejemplo, sentadillas + extensión de cuádriceps.
  • Aquí os dejo más ejemplos:
    
  • Triseries: se realizan 3 ejercicios sin descanso entre ellos.

• Series quemadoras

  Cuando ya no se pueden realizar más repeticiones, se cambia de ángulo y se hacen unas pocas repeticiones más, suelen ser unas 5 o 6 repeticiones más. Por ejemplo, al hacer sentadillas, cuando no podemos realizar más repeticiones en ese ángulo, hacemos unas pocas repeticiones más en un ángulo más reducido (bajando menos).

• Series asistidas o forzadas

  Estas consisten en la ayuda de un compañero para realizar más repeticiones cuando no podemos hacerlas sin ayuda.

• Series negativas

  Se realizan con ayuda de alguien, el cual solo ayuda en la parte concéntrica y se realiza la parte excéntrica sin ayuda.

• Series con trampa o trucadas

  Cuando ya no se pueden realizar más repeticiones de un ejercicio, se utiliza la cadena cinética para completas más repeticiones. Se añaden repeticiones con movimientos compensatorios. Por ejemplo, para realizar el curl de bíceps, utilizaríamos una extensión de rodillas para generar más impulso y ayudar a realizar el movimiento completo. Es una forma de reducir la carga.

• Superbombeo

  Se realiza una gran cantidad de series con intensidad alta (15 series x 3 repeticiones) y poca recuperación (15″).

• Repeticiones superlentas

  El % de activación es mayor. Cuando el movimiento es más lento, la activación de las fibras es más asincrónica. Se produce una mayor recaptación de proteínas. Se observan más cambios que a mayor velocidad. Este método está más orientado al fitness o musculación pura. La contracción dura entre 20″ y 40″.