En esta entrada os voy a detallar todos los aspectos sobre varios ejercicios que podemos hacer para fortalecer o tonificar las piernas.
Lo primero que hay que hacer es saber algunas recomendaciones generales. El proceso de selección de un ejercicio debe estar basado en dos aspectos, seguridad, que supone minimizar la carga raquídea, y efectividad, que requiere de un estímulo suficiente para generar adaptaciones en el sistema músculo-esquelético.
A TENER EN CUENTA
- Curvaturas naturales de la columna vertebral.
- Desalineación entre rodillas y orientación de los pies.
- Grados de flexo/extensión de las articulaciones implicadas.
- Evitar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
- Conocer la anatomía humana.
Y ahora paso a explicaros algunos de los ejercicios para fortalecer el tren inferior.
SENTADILLAS
Un ejercicio muy completo que os detallo en esta entrada y paso a explicaros otros ejercicios.
ZANCADAS, TIJERAS, ESTOCADAS O LUNGES
Zancadas, tijeras, estocadas o lunges
MUSCULATURA IMPLICADA
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiosurales.
- Gemelos.
EJECUCIÓN TÉCNICA
- Posición inicial: de pie, con las mancuernas a los lados del cuerpo.
- Fase descendente (excéntrica):
- Realizar un paso hacia delante de una longitud moderadamente larga.
- Flexión de rodilla y cadera hasta conseguir que el muslo adelantado quede paralelo al suelo.
- Mantener las curvaturas naturales de la espalda levantando el pecho, juntando las escápulas y manteniendo la mirada el frente.
- Fase ascendente (concéntrica):
- Empujar enérgicamente contra el suelo extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna adelantada y llevándola hacia atrás. Una vez en la posición inicial, volver a realizar el movimiento con la pierna contraria.
PRINCIPALES ERRORES TÉCNICOS
- Descoordinación entre flexión de cadera y rodillas.
- Exagerada inclinación del tronco hacia delante en la fase final excéntrica (aumenta la tensión en la zona lumbar).
- Excesiva flexión de rodillas de la pierna adelantada, sobrepasando la punta del pie, provocando una tensión elevada sobre la palanca de la rótula.
- Desalineación de las rodillas y los pies. Ambos deben estar orientados hacia la misma dirección, evitando cualquier tipo de rotación que pueda dañar las estructuras ligamentosas de la articulación.
- Desalineación del raquis lumbar en la fase final excéntrica (hiperlordosis), producida por una anteversión de cadera elevada.
EXTENSIONES DE RODILLA O LEG EXTENSION
MUSCULATURA PRINCIPAL IMPLICADA
Extensiones de rodilla o leg extension
- Cuádriceps.
- Tibiales anteriores.
EJECUCIÓN TÉCNICA
- Posición inicial:
- Sentad@, manteniendo la mirada hacia el frente, con la cabeza, la espalda, los glúteos y la parte posterior de los muslos apoyadas en el respaldo y el asiento de la máquina.
- El asiento debe estar inclinado para favorecer un mayor rango de movimiento de la articulación de la rodilla. Las manos deben estar apoyadas en las asas.
- El acolchado inferior debe colocarse justo por encima del empeine y evitar que se coloque en la cara anterior de la tibia.
- Fase ascendente (concéntrica):
- Realizar una extensión de rodillas controlada, manteniendo una velocidad de ejecución constante hasta llegar al límite de la articulación (extensión máxima).
- Fase descendente (excéntrica):
- Comenzar a realizar una flexión de rodillas mediante la activación excéntrica de los cuádriceps manteniendo una velocidad de ejecución constante.
PRINCIPALES ERRORES TÉCNICOS
- Mala colocación del respaldo (muy alejado o muy adelantado) por lo que se desalinean los ejes de giro con el consecuente aumento de tensión en las estructuras articulares.
- Colocación del almohadillado sobre la cara anterior de la tibia.
- Hiperlordosis en la fase concéntrica inicial, debido a ser un ángulo de menor producción de fuerza, el ejecutante tiende a realizar una anteversión elevada con el fin de cambiar el ángulo de trabajo.
- Hipercifosis en la fase concéntrica final. Suele ocurrir cuando se pretende superar cargas elevadas.
- Aceleraciones explosivas y descontroladas durante la fase concéntrica, para superar los ángulos donde la articulación produce menor cantidad de fuerza.
CURL FEMORAL, FLEXIONES DE RODILLA O LEG CURL
MUSCULATURA PRINCIPAL IMPLICADA
Curl femoral o leg curl
- Isquiosurales.
- Gemelos.
EJECUCIÓN TÉCNICA
- Posición inicial:
- Decúbito prono (boca abajo) sobre la máquina.
- Coger los agarres de las manos en posición neutra.
- El almohadillado se debe colocar entre el tobillo y la parte baja de la pierna, evitando que que recale la tensión sobre el calcáneo.
- Fase ascendente (concéntrica):
- Realizar una flexión de rodillas controlada, manteniendo la velocidad de movimiento constante.
- Comenzar el movimiento descendente una vez que se obtenga una flexión aproximada de rodillas de 100-110º.
- Fase descendente (excéntrica):
- Realizar una extensión de rodillas mediante la activación excéntrica de los isquiosurales y gemelos, controlando que la velocidad del movimiento sea lenta y contante.
- Antes de que la articulación de la rodilla llegue a su máxima extensión, comenzar la fase ascendente.
PRINCIPALES ERRORES TÉCNICOS
- Excesiva anteversión pélvica si el apoyo no está muy inclinado, aumentando la tensión del raquis lumbar.
- Extensión completa de la rodilla en la fase final excéntrica, forzando el tope de la articulación.
- En los primeros ángulos de movimiento, se presentan las menores producciones de fuerza muscular, por lo que se intenta realizar movimientos balísticos o compensatorios para la superación de la carga en los primeros instantes del ejercicio.
ABDUCCIÓN DE CADERA
MUSCULATURA IMPLICADA
Abducción de cadera
- Glúteo mediano, mayor y menor.
EJECUCIÓN TÉCNICA
- Posición inicial:
- Las manos deben estar apoyadas en las asas.
- El acolchado inferior debe colocarse a lo largo del lateral externo de la pierna y del muslo.
- Fase de abertura (concéntrica):
- Realizar una abducción de cadera (hacia fuera) manteniendo una velocidad de ejecución constante.
- Fase de cierre (excéntrica):
- Realizar una aducción de cadera (hacia dentro) mediante la activación excéntrica de los músculos abductores.
ADUCCIÓN DE CADERA
MUSCULATURA IMPLICADA
Aducción de cadera
- Pectíneo.
- Recto interno.
- Aductor mayor, mediano y menor.
- Psoas ilíaco.
EJECUCIÓN TÉCNICA
- Posición inicial:
- Las manos deben estar apoyadas en las asas.
- El acolchado inferior debe colocarse a lo largo del lateral interno de la pierna y del muslo de forma que evite movimientos de rotación de cadera.
- Fase de cierre (concéntrica):
- Realizar una aducción de cadera manteniendo una velocidad de ejecución constante.
- Fase de abertura (excéntrica):
- Realizar una abducción de cadera mediante la activación excéntrica de los músculos aductores.
Espero que os haya sido útil esta entrada, ya que es muy importante realizar correctamente los ejercicios para evitar lesionarnos 😉