En los últimos años ha aumentado la popularidad a nivel mundial de participar en un triatlón de larga distancia y ironman y, además, se está produciendo un mayor interés en cómo entrenar y prepararse de una manera óptima para una competición de este tipo.
PREPARACIÓN PARA UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Con respecto al entrenamiento para un triatlón de larga distancia, puede haber diferentes maneras de llegar hasta un mismo punto, pero hay una serie de principios que se debería incorporar en toda planificación del entrenamiento. Estos principios básicos son: sobrecarga progresiva, especificidad, frecuencia, duración, intensidad y recuperación.
La base de cualquier programa de entrenamiento es el principio de la sobrecarga progresiva. Esto puede lograrse aumentando progresivamente la duración de la sesión, la intensidad con la que se realiza la sesión, la frecuencia de entrenamiento y la cantidad de recuperación o descanso entre las sesiones.
El principio de especificidad establece simplemente que hay que entrenar de acuerdo con lo que se quiere preparar, y para un triatleta de larga distancia, el tiempo dedicado a nadar, montar en bici y correr debe ser relativamente alto.
Cuando el ejercicio es prolongado, provoca que se agoten las reservas de carbohidratos, y la continuación del ejercicio depende cada vez más de la grasa como fuente de energía. Tal entrenamiento provoca importantes adaptaciones durante la fase de recuperación que permitirá que se use más grasa antes en una sesión de entrenamiento siguiente, reduciendo así las formación de ácido láctico, ralentizando la tasa de descomposición de glucógeno y reduciendo el uso de fosfocreatina. Esta adaptación desempeña un papel importante en el incremento de la capacidad de resistencia. La intensidad del entrenamiento también tiene un efecto profundo en los cambios agudos en los niveles de condición física. Pero aunque los beneficios agudos del entrenamiento de alta intensidad son impresionantes, la capacidad de realizar entrenamientos de ese tipo es limitada, y demasiado entrenamiento de alta intensidad puede conllevar al sobreentrenamiento.
Entrenamiento triatlón
PREPARACIÓN PREVIA A UN TRIATLÓN
En el apartado anterior os he comentado de un modo muy general la base de la planificación del entrenamiento para un triatlón de larga distancia. A continuación os voy a comentar de una manera más detallada varios aspectos a seguir en las 2 semanas previas a un triatlón.
A corto plazo, las estrategias que han demostrado el éxito en la mejorar del rendimiento realizadas 2 semanas antes de realizar un triatlón de larga distancia son el tapering, aclimatación al calor y garantizar una adecuada ingesta de carbohidratos, líquidos y cafeína.
TAPERING
El taper es la fase del programa de entrenamiento que se caracteriza por una carga de entrenamiento reducida en los días finales que conducen a la competición (Mujika, 2010). El objetivo de esta fase es disminuir la fatiga acumulada del bloque previo de entrenamiento más intenso, maximizar las adaptaciones fisiológicas y, en consecuencia, mejorar el rendimiento en un triatlón de larga distancia. Esto se logra generalmente reduciendo el número de sesiones de entrenamiento, haciéndolas menos intensas o de menor duración. El objetivo para el entrenador es diseñar un taper que evite el desentrenamiento y retenga o mejore las adaptaciones y el rendimiento posterior.
ACLIMATACIÓN AL CALOR
Los triatlones de larga distancia suelen tener lugar en los meses de verano y como resultado tienden a ser realizados en condiciones de altas temperaturas ambientales. Estos ambientes cálidos crean un reto fisiológico único: no solo se debe distribuir la sangre a los músculos para que trabajen durante el transcurso del triatlón, sino que también se debe desviar la sangre a la piel para disipar el exceso de calor.
Se ha demostrado que la aclimatación al calor induce una serie de adaptaciones fisiológicas positivas, incluyendo una absorción reducida de oxígeno a una potencia determinada, ahorro de glucógeno muscular, reducción del lactato sanguíneo, expansión del volumen plasmático, mejora de la eficacia miocárdica y aumento de la adherencia ventricular.
Aclimatación al calor
CARGA DE CARBOHIDRATOS
La disponibilidad de carbohidratos como sustrato para el metabolismo muscular y el apoyo al sistema nervioso central es un factor crítico para el rendimiento en el triatlón de larga distancia. Los depósitos de carbohidratos en el cuerpo son limitados. Por lo tanto, la carga de carbohidratos o el consumo de ingesta de carbohidratos de 10-12 g/kg/ día durante las 36-48 horas previas a la competición, a menudo promueven la mejora del rendimiento.
HIDRATACIÓN
Es muy importante asegurar una buena hidratación adecuada al nivel de sed para una competición. También se requieren niveles adecuados de agua para almacenar el glucógeno en la carga de carbohidratos.
Hidratación
CAFEÍNA
Se ha demostrado en muchos estudios que la cafeína tiene un efecto positivo para el rendimiento deportivo, ya que tiene consecuencias en el sistema nervioso central que reduce la percepción del esfuerzo y la fatiga, además puede tener efectos positivos en las células musculares.
Una dosis de 3mg/kg parece ser una dosis apropiada para recomendar a triatletas de larga distancia. Los efectos de la cafeína se empiezan a notar a partir de 1h de su toma, por lo que es recomendable tomar la cafeína 1h antes del comienzo de la competición. Además, una toma cada 3h parece lógica para equilibrar las tasas de eliminación de cafeína. Pero hay una serie de efecto secundarios, y el deportista necesita experimentar la dosis elegida en el entrenamiento antes de usar la cafeína en una competición.
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