El entrenamiento isométrico es el que se realiza aplicando fuerza pero sin movimiento, es decir, manteniendo una postura fija. Este tipo de entrenamiento tiene de especial que en todo momento, el músculo está ejerciendo fuerza, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es alta.
En esta otra entrada os explico más en profundidad la importancia de realizar ejercicios para fortalecer el core.
Además de tener unos abdominales más fuertes, también tonificamos toda la zona lumbar y glúteos, es decir, fortalecemos nuestro core.
Un factor importante a tener en cuenta es que no es aconsejable realizar estos ejercicios en personas que sufran de hipertensión, ya que estos ejercicios aumentan la tensión arterial.
Antes de enseñaros algunos ejercicios isométricos que podemos hacer, os voy a comentar algunos aspectos a tener en cuenta.
DURACIÓN
En cuanto a la duración de cada ejercicio, no hay una duración determinada que sea la mejor, sino que va gradualmente, es decir, a medida que vamos realizando este tipo de entrenamiento, con el tiempo conseguiremos cada vez mantener más tiempo la posición de cada ejercicio.
Además, la duración depende también de la fuerza que tenga cada persona en la zona del core, si tenemos un core más fuerte podremos aguantar más y si lo tenemos más débil, podremos aguantar menos tiempo en cada posición.
Debemos aguantar la posición el tiempo que podamos pero sin forzar demasiado, cuando estamos forzando de más es cuando no podemos mantener la posición adecuada.
Por lo tanto, debemos ir aumentando la duración de una manera gradual, si por ejemplo no podemos aguantar la posición 30 segundos, podemos empezar con 10-20 segundos, lo que podamos, y poco a poco intentar aumentar el tiempo o también podemos modificar la posición y realizar los ejercicios con más puntos de apoyo para reducir la intensidad y poder aguantar más tiempo.
PROGRESIÓN
Lo primero de todo es conocer la técnica correcta para ejecutar cada ejercicio antes de realizarlo.
Cuando estamos empezando a realizar ejercicios isométricos, debemos realizar al principio los ejercicios que más estabilidad tengan y poco a poco ir incluyendo algunas variantes en las que nos hagan estar más inestables, por ejemplo, subiendo una pierna, subiendo un brazo, en superficies inestables, etc.
REALIZACIÓN
Los ejercicios isométricos los podemos realizar de dos maneras:
- Aguantando la posición hasta que no podamos más.
- Realizando varias series de un tiempo determinado.
EJERCICIOS
Un consejo que os doy antes de enseñaros algunos de los ejercicios isométricos que podéis realizar es que no hagáis siempre los mismos por dos razones: para no caer en la monotonía y que sea el entrenamiento más entretenido y además para trabajar todos los músculos en diferentes posiciones e intensidades para no sobrecargar unos más que otros.
PUENTE O PLANCHA ABDOMINAL
En este ejercicio debemos colocarnos boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. A continuación debemos elevar el resto del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones, de manera que nuestro cuerpo quede lo más alineado posible, con la espalda recta, respetando sus curvaturas. Debemos contraer el abdomen y glúteos y mantener esa posición fija durante el tiempo que estamos realizando el ejercicio. Además, tenemos que respirar de una manera natural, sin contener la respiración.
Puente o plancha abdominal
PUENTE O PLANCHA LATERAL
Este ejercicio es similar al anterior pero se realiza lateralmente, debemos colocarnos de lado, apoyando el antebrazo y un pie en el suelo. Tenemos que tener en cuenta que la espalda esté recta, sin encorvarnos, un truco es fijarnos que nuestros hombros estén alineados como si trazáramos una línea recta desde arriba hasta el suelo.
Puente o plancha lateral
PUENTE BOCA ARRIBA
Además de los abdominales, el core también lo forman los músculos de la espalda y glúteos.
En este ejercicio colocaremos las escápulas apoyadas en el suelo y las plantas de los pies. Los brazos debemos tenerlos extendidos a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en subir el glúteo y la espalda de manera que el cuerpo quede alineado desde el pecho hasta las rodillas y mantener la posición.
Puente boca arriba
4 comentarios. Dejar nuevo
[…] En esta otra entrada os enseño algunos ejercicios más básicos que también podéis realizar para fortalecer vuestro core. Os recomiendo que la leáis también ya que, antes de realizar esta rutina, es importante que dominéis y podáis hacer estos otros ejercicios y que podáis sostener la posición al menos unos 20-30 segundos para pasar a esta otra rutina que es más intensa para un nivel más avanzado. […]
Hola,
Antes de nada, gracias por la entrada en el blog. Me gustaría saber si las repeticiones de cada uno de los ejercicios serían libres o se recomienda alguna en concreto. No sé si me he explicado correctamente.
Hola! A tu pregunta, si la he entendido bien, la respondo en esta misma entrada en el apartado de «duración». El tiempo para cada ejercicio depende del nivel de cada persona, aún así mejor hacer varias repeticiones de menos tiempo que mantener la misma posición durante mucho tiempo solo una vez. Un saludo!
Muchas gracias por tu respuesta!