Ejercicios de pecho o ejercicios para pectorales en gimnasio

RECOMENDACIONES GENERALES

En el gimnasio, además de realizar ejercicios que nos vengan bien para los músculos que queremos trabajar o sea cual sea nuestro objetivo, primero debemos tener en cuenta algunas recomendaciones generales para realizar correctamente la sesión de entrenamiento de fuerza.

• El proceso de selección de los ejercicios está basado principalmente en la seguridad, que supone minimizar la carga raquídea o de nuestra columna vertebral, y en la efectividad, que requiere de un estímulo suficiente para generar adaptaciones en el sistema músculo-esquelético.
• Debemos además seleccionar adecuadamente las cargas a movilizar.

A TENER EN CUENTA

• Curvaturas naturales de la columna vertebral.
• Desalineación muñeca antebrazo.
• Movimientos potencialmente peligrosos.
• Grados de movimiento de las articulaciones implicadas.
• Conocer la anatomía humana.

EJERCICIOS PARA FORTALECER O TONIFICAR LOS PECTORALES

CONTRACTOR O PEC-DECK

POSICIÓN INICIAL:

• Sentad@ con la mirada al frente. Manteniendo la cabeza, la espalda y los glúteos apoyados en el respaldo y el asiento de la máquina.
• Los hombros se colocan en abducción de 80-90º y en rotación externa, mientras que los codos se disponen con una flexión de 90º.

FASES:

• Fase de empuje (concéntrica): realizamos una aducción horizontal controlada hasta conseguir que los brazos de resistencia de la máquina coincidan con el centro.
• Fase de aguante (excéntrica): realizamos una abducción horizontal excéntrica controlando que la velocidad de ejecución sea constante. El movimiento debe llegar hasta conseguir una abertura casi total (180º de la articulación del hombro) pero controlada, sin que produzca daño o malestar.

PRINCIPALES ERRORES TÉCNICOS

• Hipercifosis dorsal y rectificación lumbar (cuando se pretende levantar excesiva carga).
• Excesiva abducción de hombros (por encima de los 90º) debido a que el asiento está demasiado bajo.

APERTURAS HORIZONTALES CON MANCUERNAS

OBSERVACIONES

• Es importante mantener una muy leve flexión de codos y mantener estos siempre hacia atrás con una abducción no superior a los 80-90º.
• Hay que evitar realizar extensiones de hombros excesivas para no comprometerlos y provocar alguna lesión.
• Debido a que en los últimos centímetros de la activación concéntrica no existe carga alguna a superar (carga en la verticalidad), se recomienda realizar una contracción voluntaria de la musculatura para que no existe descanso de la misma y así trabajar la mayor cantidad de rango articular posible (aunque sea en isometría).

 

• Al igual que ocurre con los ejercicios de press de banca, según como se regule la inclinación del respaldo se incidirá más en una parte del pectoral mayor u otra, siendo las aperturas declinadas las que mayor activación producen del pectoral mayor en ambas porciones (clavicular y esternal).

CRUCE DE POLEAS

Para solicitar la zona media del pectoral mayor, nos podemos colocar de dos maneras:

1. Colocando el tronco paralelo al suelo y las poleas en la parte superior.
2. Colocando el tronco vertical y las poleas a la altura de los hombros.

En ambos casos, el movimiento a realizar será una aducción horizontal de hombros, manteniendo estos en una abducción inferior a los 90º (codos por debajo del nivel de los hombros) y con los codos en leve semiflexión.

 

Para incidir en el haz clavicular también se pueden adoptar varias posiciones:

1. Con las poleas altas y el tronco totalmente erguido realizar una aducción horizontal manteniendo los codos a la misma altura que los hombros.
2. Misma posición pero realizando una aducción vertical.
3. Poleas bajas con el tronco levemente inclinado hacia delante, realizar una flexión más aducción de hombros.

 

También las fibras inferiores del pectoral mayor pueden solicitarse en mayor medida si se colocan las poleas altas y el tronco en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Desde esta posición se realiza una aducción.

OBSERVACIONES

• Involucra una gran cantidad de grupos musculares, lo que lo convierte en un ejercicio de muy alta complejidad técnica.
• Al ser realizado en poleas, todos los ángulos del ejercicio presentan una resistencia continua que permite trabajar un gran rango articular.
• Debe primar la calidad de la ejecución frente a los kg a desplazar y así disminuir los riesgos de padecer una lesión.

Y para terminar os dejo una tabla donde se puede apreciar en qué ejercicio se activa más el pectoral mayor y el pectoral menor.

 

Y además de todos estos ejercicios, hay uno que es el que más se suele realizar en los gimnasios que es el press de banca y que os comento todos los detalles en esta otra entrada, respiración, posición correcta, tipos de agarre, variantes, etc.

BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes Universidad asignaturas: Prescripción de la Actividad Física para la salud y Entrenamiento deportivo.