Cómo adelgazar, perder peso y grasa. El balance energético, la clave para empezar (VÍDEO)

Una de las preguntas que más se escuchan hoy en día es cómo adelgazar o perder grasa. Es algo que preocupa a mucha gente y que no saben cómo empezar a hacerlo o cómo hacerlo de la manera correcta, ya que ni sirve ponernos de repente a hacer mucho ejercicio físico ni tampoco las dietas milagrosas. Si de verdad queréis perder grasa de una manera eficiente y correcta, en esta entrada os explico una de las claves más importantes y por la que debemos empezar si nos hemos propuesto adelgazar o perder grasa.

BALANCE ENERGÉTICO

Este término quizás no lo hayas oído nunca y te sorprenderá saber que es de lo más importante para la pérdida de grasa.

El balance energético es la diferencia o el equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos durante el día, o lo que es lo mismo, la energía en forma de calorías que ingerimos con la alimentación y las calorías que gastamos con el ejercicio y la actividad física.

Si nuestro objetivo es perder grasa, nuestro balance energético debe de ser negativo, es decir, comer menos o ingerir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día, o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que comemos. Con esto, nuestro cuerpo seguirá necesitando energía y ésta la cogerá principalmente de las grasas e iremos perdiéndola.

Si ingerimos las mismas calorías que gastamos, nuestro balance energético será neutro, por lo que mantendremos nuestro peso y grasa corporal, no variará.

Si ingerimos más calorías de las que gastamos, o lo que es lo mismo, gastamos menos calorías de las que ingerimos, nuestro balance energético será positivo, lo que hará que nuestro peso y grasa corporal aumenten, ya que habrá un exceso de energía en nuestro cuerpo.

• Ingesta de calorías > gasto de calorías = balance energético positivo => Aumentamos de peso.
• Ingesta de calorías < gasto de calorías = balance energético negativo => Perdemos peso y grasa corporal.
• Ingesta de calorías = gasto de calorías = balance energético neutro => Mantenemos nuestro peso.

GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético se refiere a las calorías que gastamos durante un día. Todas y todos nosotros tenemos al día un gasto energético que proviene de diferentes factores:

• Metabolismo basal: que son las funciones vitales que realiza nuestro cuerpo para mantenernos con vida, por ejemplo respirar. Éste supone la mayoría del gasto energético total al día. Puede variar dependiendo sobre todo del peso, la edad y el sexo.
• Efecto térmico de los alimentos: es la energía que se necesita para la digestión, transporte y metabolismo de los alimentos cuando los ingerimos.
• Actividad física diaria o NEAT: es el gasto energético diario derivado de los movimientos que hacemos durante el día, por ejemplo, los pasos que damos, ir a hacer la compra, levantar algún objeto, etc., es decir, todo lo que hacemos que no está programado en la sesión de entrenamiento.
• Ejercicio físico: se refiere a las sesiones que hacemos de entrenamiento, cuando vamos al gimnasio, salimos a correr, hacemos ejercicio físico en casa, etc., éste consta de varios ejercicios con una intensidad determinada y supervisada por un entrenador cualificado.

* No debemos confundir los dos últimos puntos, ya que como he comentado, la actividad física es cualquier movimiento que realizamos y el ejercicio físico son las sesiones de entrenamiento que están diseñadas y que tienen un objetivo a conseguir.

Ejercicio físico

RECOMENDACIONES

• Tenemos que conseguir que nuestro balance energético sea negativo para perder grasa, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos o ingerir menos calorías de las que gastamos.
• Podemos empezar con un déficit calórico de unas 100-200 kcal al día y ajustarlas en función de la rapidez con la que se reduzca nuestro peso.
• No es recomendable bajar más de medio kilo a la semana.
• Pero perder peso no es lo más importante, el objetivo prioritario es disminuir todo lo posible la grasa corporal con la menor pérdida de masa muscular, que para ello es muy importante realizar entrenamiento de fuerza.
• Por lo tanto, la combinación perfecta para perder grasa corporal es una restricción calórica por parte de la alimentación, es decir, ingerir menos calorías, y un gasto energético que proviene del ejercicio físico.

Ejercicio físico y buena alimentación

Y para terminar, si queréis obtener más detalle sobre cómo perder peso o adelgazar sin perder masa muscular, os recomiendo leer esta entrada es la que os doy muchos más detalles 😉

VÍDEO

Y también os dejo este vídeo en el que os explico todo sobre el balance energético