Esta entrada me parece interesante escribirla porque el tema de cómo prevenir lesiones en corredores a veces se le da un enfoque que no es el correcto.
Quienes somos corredores estamos sometidos a una serie de esfuerzos que nos puede conllevar a lesiones, algunas de las más comunes son la fascitis plantar, periostitis tibial o rotura de fibras musculares.
He decidido escribir esta entrada y comentar mi opinión personal, por lo que esto no se puede tomar como una verdad científica o algo que esté comprobado científicamente, aunque varias de las cosas que comentaré puede que sí tengan evidencia científica pero al no ser profesional en este sector como lo son los fisioterapeutas, prefiero enfocarlo sobre mi opinión y experiencia personal, ya que considero que tengo mucha experiencia como corredora y también he tenido algunas lesiones y quiero dar, como he dicho, mi opinión personal sobre este tema y bajo mi experiencia porque seguro que puede resultar interesante.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA PREVENIR LESIONES?
Hay mucha gente y en concreto corredores que se pregunta qué puede hacer para prevenir algunas de las lesiones que he comentado anteriormente como fascitis o periostitis. Pues bien, yo pienso que no hay que hacerlo todo para prevenir todo tipo de lesiones porque además no terminaríamos de entrenar nunca porque se llevaría mucho tiempo del que no disponemos cada día y muchas veces no es necesario realizar trabajo de prevención para ciertas lesiones.
Yo pienso que si llevas muchos años corriendo y no tienes molestias de ningún tipo o en ninguna zona del cuerpo, yo me centraría más en el tema de entrenar bien el core, realizar un correcto trabajo de fuerza, ajustar bien las cargas de entrenamiento, prestarle atención a la técnica de carrera, entre otros tipos de trabajos, más que ponernos a realizar ejercicios para prevenir posibles lesiones que podríamos tener pero que en principio no tiene pinta de que las vayamos a tener si nunca hemos notado ninguna molestia.
En el caso de que tengas fascitis o periostitis por ejemplo o alguna sobrecarga o pequeñas molestias en las zonas donde se producen estas lesiones, además del tratamiento a seguir una vez que te has lesionado, ya sabes que tienes probabilidades de volver a tener este tipo de lesiones, entonces ahí sí que sería interesante realizar este trabajo de prevención para estas lesiones. Otro caso también es cuando tenemos valgo de rodillas (las rodillas se meten hacia dentro), aquí también sería interesante realizar un trabajo de prevención para posibles lesiones que nos puedan surgir sobre todo en las rodillas, como puede ser trabajar el glúteo medio.
Te recomiendo que veas este vídeo en el que te explico qué es el valgo de rodilla y te enseño varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer el glúteo medio.
MI EXPERIENCIA
Y ahora voy a contar una experiencia que tuve, ya que yo nunca había tenido lesiones y que me hizo aprender mucho sobre este tema:
Yo soy pronadora, es decir, al hacer el apoyo de los pies en el suelo cuando corro se meten hacia dentro, siempre había llevado zapatillas neutras y cambié a unas zapatillas para pronador, que tienen un refuerzo más duro en la parte interna del pie, supuestamente para «prevenir» que pudiera lesionarme por ser pronadora, pero lo que hice fue lesionarme. ¿Por qué? Mi musculatura, después de tantos años corriendo, y pronando, ya estaba acostumbrada y adaptada a ello y no había tenido nunca ningún tipo de problema ni molestia, pero al cambiar la forma de las zapatillas y, por lo tanto, la forma de correr o la manera de pisar en cada apoyo cuando iba corriendo, me hice una lesión en la parte externa del gemelo porque lo que hacía era cargar más esa zona y mi musculatura no estaba adaptada a eso.
¿CÓMO DEBEMOS PREVENIR LESIONES?
Entonces lo de prevenir está muy bien pero aconsejo sobre todo prevenir fortaleciendo y no de manera drástica, es decir, si vamos fortaleciendo nuestra musculatura poco a poco para que se vaya adaptando a algún cambio, sí que podremos evitar que nos aparezcan lesiones o evitar lo que me pasó a mi que es la manera drástica, es decir, de un día para otro de repente cambiar de tipo de zapatillas y la manera de pisar y, en vez de seguir una progresión, continuar con los entrenamientos con normalidad, mismos kilómetros y demás.
Por ejemplo, en el caso de que seamos pronadores y no queramos lesionarnos, bajo mi experiencia recomiendo que, en vez de cambiar de zapatillas a unas de pronador, podemos fortalecer la musculatura que nos hará que no pronemos tanto. Por ejemplo, como he comentado antes, podemos hacer trabajo del glúteo medio que es el que nos hará que, además de que no se nos vayan las rodillas hacia dentro, que no se nos metan los pies hacia dentro (pronación). Otro ejercicio que nos puede venir muy bien para corregir esa pronación y que no es cambiando de zapatillas es (para acostumbrar y reforzar como he comentado a nuestra musculatura), con la ayuda y resistencia de una goma elástica, podemos colocarla en un extremo y realizar rotaciones internas hacia el lado contrario donde tenemos sujeta la goma elástica, lo que hará que se fortalezca la parte interna de nuestro pie que estará más débil y por eso también se nos mete el pie hacia dentro y se produce la pronación.
En este otro vídeo te enseño el ejercicio de rotación interna de tobillo con una goma o banda elástica.
Y hasta aquí esta entrada que espero que os haya resultado interesante y, antes de terminar, me gustaría aclarar algo que considero muy importante y es que esto que he contado como he dicho es mi experiencia y opinión personal, y además de que sí es cierto que he leído algo sobre este tema y también tengo algunos conocimientos sobre ello, lo mejor es ponerse en manos de un o una fisioterapeuta que son los profesionales en el tema de las lesiones y serán quienes mejor nos pueden ayudar y aconsejar.