El entrenamiento de fuerza para corredores es muy importante y es una de las claves para mejorar nuestro rendimiento si realizamos deportes de resistencia, nos puede hacer mejorar mucho.
Normalmente los corredores de resistencia no suelen realizar entrenamiento de fuerza o no le dan la importancia que tiene y como he dicho, realizar entrenamientos de fuerza tiene mucha importancia pero eso sí, si se realiza correctamente porque si no, incluso puede ser peor y nos puede provocar lesiones, por lo que si se realiza bien nos puede hacer, como he comentado anteriormente, que mejoremos mucho nuestro rendimiento ya sea en carrera o en cualquier deporte de resistencia.
Hay ocasiones en las que, si por ejemplo, no tienes tiempo de realizar sesión de fuerza y de carrera en un día, sea mejor dedicar ese tiempo que tienes para entrenar a realizar un buen trabajo de fuerza que una sesión de carrera menos intensa como puede ser un rodaje o como también se suele llamar «una tirada», aunque lo mejor es que nos organicemos y si podemos hacer las dos cosas las hagamos.
Debemos pensar que quienes corremos o hacemos cualquier deporte de resistencia, nos movemos gracias a nuestros músculos y a nuestra fuerza, y si no tenemos la suficiente fuerza es cuando nos viene la fatiga, que por ejemplo en una maratón es lo que llamamos «el muro», ya que en este caso el rendimiento disminuye porque nuestros músculos se fatigan aunque a nivel cardiovascular o de pulsaciones vayamos bien.
¿CÓMO HACER UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA BIEN HECHO?
Y como he comentado más arriba, hay que hacer un entrenamiento de fuerza bien hecho pero ¿qué se considera bien hecho? Os voy a dar algunas claves que son las principales a tener en cuenta para hacer un correcto entrenamiento de fuerza:
- Lo primero y más importante es realizar los ejercicios con una buena técnica de ejecución, antes de empezar a meter peso es importante que hagamos los ejercicios bien porque si nos ponemos a hacer un gesto mal hecho lo más probable es que nos lesionemos. Entonces lo que debemos hacer es primero realizar los ejercicios las primeras semanas con muy poco peso para aprender bien la técnica de cada ejercicio aunque tengamos que hacer al principio más repeticiones, esta parte sería la de aprendizaje y adaptación al entrenamiento de fuerza.
- Por otro lado tenemos que tener muy en cuenta la carga de entrenamiento, es decir, los kg que ponemos, las repeticiones, series, descanso, etc.
- Y la tercera clave es saber combinar el entrenamiento de fuerza con el de carrera, ya que por ejemplo, no podemos hacer o no es recomendable hacer sesiones de fuerza el mismo día que tenemos una sesión de carrera intensa como puede ser un entrenamiento de series.
Peso muerto
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Al contrario de lo que se suele pensar a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia, debemos hacer pocas repeticiones con mucho peso en vez de al revés, que sería muchas repeticiones con poco peso. Esto es así porque el hecho de realizar muchas repeticiones con poco peso ya lo realizamos cuando salimos a correr por ejemplo, hacemos muchos impactos, cada impacto podría ser una repetición y lo hacemos sin meterle peso extra.
Entonces lo que nos interesa aquí es mejorar nuestra fuerza máxima, ya que la fuerza resistencia ya la trabajamos, como he comentado, con el simple hecho de salir a correr o salir en bicicleta.
Con el trabajo de fuerza máxima lo que hacemos es mejorar nuestro sistema neuromuscular, que es el encargado de realizar esa fuerza máxima que necesitamos, por eso debemos realizar las sesiones de entrenamiento de fuerza con mucho peso (que nos permita realizar todas las repeticiones con una buena técnica) y, por lo tanto, con pocas repeticiones (máximo 6 repeticiones) y con esto lo que conseguimos, es que nuestra fuerza aumente y cada impacto que hacemos en el suelo al correr, en el caso de la carrera, o si fuera en ciclismo, en cada pedalada, lo soportemos mejor y cada impulso lo hagamos con más fuerza y así podremos avanzar más y más rápido, ya sea corriendo, en bici, etc.
¿QUÉ EJERCICIOS HACER?
Lo que debemos hacer a la hora de saber qué ejercicios nos pueden venir mejor es pensar en el gesto que realizamos cuando hacemos nuestro deporte, ya sea en el caso de correr, montar en bici o nadar entre otros.
Por ejemplo en el caso del ciclismo, es importante el trabajo de empujes como se puede hacer en el ejercicio de prensa sentado, si pensamos en el gesto de empujar el pedal, es muy similar al que realizamos con este ejercicio, y así podemos ir realizando el resto de ejercicios conforme vayamos pensando en los diferentes gestos que realizamos cuando practicamos cada deporte.
Sentadillas
¿CON QUÉ VELOCIDAD DEBEMOS HACER LOS EJERCICIOS?
La velocidad de ejecución tiene que ser máxima, debemos realizar la parte concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad. La parte concéntrica es cuando ejercemos la fuerza para levantar el peso, si pensamos por ejemplo en las sentadillas, la parte concéntrica sería cuando subimos y la parte excéntrica cuando bajamos, que ésta última es la parte en la que intentamos frenar el movimiento para que el peso no caiga de golpe hacia abajo. Esta parte excéntrica debemos hacerla a una velocidad más lenta que la parte concéntrica para controlar el movimiento, y la parte concéntrica, como he dicho, a máxima velocidad que podamos, ya que los gestos que realizamos son muy rápidos y así involucramos más fibras musculares.
También debemos intentar realizar todas las repeticiones más o menos a la misma velocidad, ya que si hacemos las primeras 2-3 repeticiones a una velocidad más alta y las demás las hacemos a una velocidad más baja, significará que estamos generando fatiga y es lo que no debemos hacer si queremos mejorar nuestra fuerza máxima, en este caso deberíamos poner menos peso.
¿CÓMO SABER EL PESO QUE TENEMOS QUE PONERNOS?
Un método que va muy bien para poder saber si tenemos que ponernos más peso o menos es mediante el RPE o percepción subjetiva del esfuerzo. Consiste en que si nos imaginamos una escala, por ejemplo, del 1 al 10, en la que el 1 es muy suave y el 10 es un esfuerzo muy muy duro, podríamos estar sobre el 8, ya que el 10 sería llegar al fallo muscular que he comentado antes.
Por ejemplo si hacemos la repetición número 6 y nuestra percepción del esfuerzo es que ha sido poco esfuerzo el que hemos hecho para llegar a esa repetición, tendríamos que poner más peso para ajustar la carga, y si por el contrario nos costara mucho llegar a la repetición número 6 o no pudiéramos llegar a ella, tendríamos que bajar algo de peso porque el esfuerzo que hemos realizado ha sido demasiado duro.
Una de las escalas que más se utilizan es la escala de Borg que os la dejo aquí para que podáis verla.
El problema de este tipo de escalas está al principio, ya que necesitamos un periodo de familiarización hasta saber ajustar nuestra percepción del esfuerzo pero como os digo, es un método muy bueno para controlar esa carga que debemos poner y con la práctica nos vamos adaptando a ella.
Debemos realizar los ejercicios con un peso que nos permita realizar como mucho esas 6 repeticiones como máximo con buena técnica pero no llegar al fallo muscular, es decir, que nos dejemos como si fuera en recámara unas 2-3 repeticiones, que cuando hagamos la repetición número 6 o si hacemos menos sintamos que podríamos hacer unas 2-3 repeticiones más pero nos las dejamos sin hacer.
Como conclusión, el entrenamiento de fuerza en corredores y en otros deportes de resistencia es muy importante y hay que hacerlo si o si pero debemos hacerlo bien.
Y hasta aquí este artículo que pienso que te va a resultar muy útil y que te ayudará para poder realizar un buen entrenamiento de fuerza y así puedas mejorar tu rendimiento 😉