Antes de empezar con este post, os recomiendo que leáis esta otra entrada en la que os cuento algunos métodos para controlar la intensidad en el entrenamiento de resistencia para mejorar nuestra salud.
Pues bien, después de haber leído la entrada anterior sobre intensidad, en esta otra os quiero hablar sobre otros aspectos igual de importantes a la hora de mejorar nuestra resistencia cardiorrespiratoria.
DURACIÓN
La duración se define como el número de minutos por sesión.
La ACSM (American College of Sports Medicine) y la AHA (American Heart Association), recomiendan conseguir como objetivo mínimo, la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos de intensidad moderada en una sola sesión, o periodos de al menos 10 minutos.
La sesión ideal debe tener una duración entre 20 y 60 minutos de actividad continua aeróbica con la intensidad elegida, sin contar calentamiento y vuelta a la calma.
Para conseguir mayor duración del entrenamiento, se pueden combinar distintos tipos de ejercicio físico en la misma sesión o en diferentes días, al tiempo que se puede variar la duración de los mismos. Por ejemplo se podrían hacer 20 minutos de actividad aeróbica moderada + 20 minutos de actividad aeróbica de intensidad elevada, o entrenar 2 días a la semana durante 30 minutos de actividad moderada y 1 día de 20 minutos de actividad aeróbica elevada.
Lo primero es intensidad moderada e ir progresando a intensidad elevada.
VENTAJAS DE LAS SESIONES DE LARGA DURACIÓN:
- Permite trabajar a intensidades más bajas.
- Aumenta la utilización de la grasa como combustible generador de energía, situación que se produce de forma significativa después de 20-30 minutos de ejercicio físico leve a moderado, facilitando la reducción del peso graso.
FRECUENCIA
Depende de la duración e intensidad del ejercicio físico.
Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 días por semana, realizando 5 sesiones o más de intensidad moderada o 3 sesiones de intensidad elevada.
En individuos con obesidad y en adultos sanos con poca capacidad funcional, lo más recomendable es prescribir varias sesiones diarias de 10 minutos, para aumentar la adherencia de ejercicio físico en fases iniciales. Cuando la capacidad mejora, se aumenta a una o dos sesiones diarias algo más largas. Posteriormente, cuando la capacidad aumenta más todavía, la frecuencia puede ser de 3 a 5 sesiones por semana en días alternos y con una duración media de 30 minutos.
La progresión de 3 hasta los 5 días por semana, debe ser gradual a lo largo de un periodo de 4 semanas, cada 2 semanas se puede aumentar un día por semana.
No es conveniente realizar más de 3 sesiones intensas por semana, para evitar lesiones musculares.
Menos de 2 días por semana NO produce un aumento significativo del VO2máx.
La realización de sesiones diarias de entrenamiento con respecto a 5 sesiones semanales, no produce un incremento adicional de la capacidad aeróbica, pero puede satisfacer la necesidad mental de realizar ejercicio físico en aquellos individuos que integran la práctica de ejercicio físico en su rutina diaria, formando parte de su estilo de vida.
VOLUMEN
Se define como la cantidad total de actividad realizada, incluye la duración (tiempo), distancia recorrida y número de repeticiones de un ejercicio.
Puede referirse a una sola sesión o a un ciclo de entrenamiento.
El volumen total se puede medir a través del gasto calórico (Kcal), que es el resultado del producto de la intensidad y la duración del ejercicio.
Se recomienda que el gasto calórico por actividad física oscile entre 150-400 calorías diarias.
En individuos principiantes es recomendable comenzar con un gasto calórico de 150 calorías/día, durante 5-7 días/semana, con un objetivo semanal de 700-1000 calorías. A medida que la capacidad funcional mejora, el gasto debería incrementarse hasta 300-400 calorías diarias, con un objetivo semanal de 2000 calorías.
PROGRESIÓN
FASE INICIAL
Abarca de la primera a la sexta semana, aunque puede variar en función de la persona.
- Duración: 2 sesiones por semana de 12 a 20 minutos, sin incluir el calentamiento y un número equivalente de días de descanso entre cada sesión.
- Intensidad: dependerá de la forma física inicial.
- Frecuencia: al final de este periodo la persona será capaz de realizar 3 sesiones semanales alternando días de descanso, con un nivel mínimo de la intensidad y una duración de 20 minutos.
FASE DE MEJORA
Comprende de la semana sexta a la veintisiete, dependiendo también de la persona, aumentando el tiempo un 40% por cada década en mayores de 30 años.
- La duración de la sesión debe de ser mayor de 20 minutos.
- La frecuencia inicialmente de 4 sesiones por semana para llegar a 5 al final del periodo.
- Intensidad: debe ir desde el límite mínimo hasta el máximo, sin que sea necesario trabajar todo el rango en cada sesión.
FASE DE MANTENIMIENTO
Se alcanza aproximadamente a los 6 meses.
- Intensidad: se sitúa entre los límites de la prescripción (40-85% frecuencia cardiaca de entrenamiento).
- Duración: 45 a 60 minutos.
- Frecuencia: 4 a 5 días/ semana.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO Y MANTENIMIENTO
Se produce una disminución significativa en la condición cardiorrespiratoria después de 2 semanas de abandono del entrenamiento, retrocediendo hasta casi el nivel de condición física anterior al inicio del programa en un periodo que oscila entre 10 semanas y 8 meses de inactividad. El VO2max se reduce un 50% tras 4-12 semanas de la suspensión del entrenamiento. Sin embargo, la disminución del VO2max tras el abandono durante periodos de 5 a 15 días es leve o inapreciable.
Las personas que durante años realizan entrenamiento continuado mantienen algunos beneficios por más tiempo que aquellos que solo han realizado ejercicio físico durante cortos periodos de tiempo.
Aquí os dejo una tabla-resumen de lo anterior:
Fases del programa de mejora de la resistencia cardiorrespiratoria
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS CARDIORRESPIRATORIOS
- Realizar ejercicio solamente cuando la persona se encuentre bien.
- Esperar tras las comidas un mínimo de 2h para realizar ejercicio físico de intensidad elevada.
- Tener en cuenta las sensaciones corporales, ya que la disposición del organismo no es igual todos los días y en momentos de estrés laboral, pocas horas de sueño, motivación baja, clima muy caluroso, etc., se modifica la respuesta al ejercicio físico. En estos casos se recomienda utilizar la escala de Borg, manteniendo puntuaciones en el RPE entre 12 y 16.
Escala de Borg
- Llevar calzado y ropa apropiada.
- Comprender las limitaciones personales y centrar la atención en el progreso personal.
- Combinar el entrenamiento cardiorrespiratorio con el de fuerza y flexibilidad.
- Observar la aparición de los siguientes síntomas y consultar con un profesional sanitario si aparecen:
- Molestias en el tren superior, pecho, brazo, cuello y/o mandíbula durante la sesión de ejercicio físico.
- Sensación de mareo.
- Falta de aliento durante la sesión.
- Molestia ósea o articulares durante o después del ejercicio.
- Síntomas de sobreentrenamiento: insomnio, mareo o vómito posterior al ejercicio, fatiga crónica, dolor en las articulaciones, etc.
- Iniciar el programa de ejercicio físico sin provocar estrés físico o psíquico y progresar gradualmente. Considerando que lo más importante es la constancia.