Técnica de carrera para correr bien y más rápido (VÍDEO)

Sabemos que es muy importante el entrenamiento para mejorar y cumplir nuestros objetivos, pero los entrenamientos no se basan sólo en correr y hacer kilómetros. Además de esto y otros métodos más, se necesita y es muy importante realizar un trabajo complementario para correr mejor y de manera más eficaz, eficiente y correcta posible.

Todo entrenamiento debe estar basado en nuestros objetivos y en el gesto deportivo para el que queramos prepararnos. Por lo tanto, el entrenamiento de técnica de carrera es muy importante para correr bien y de una manera más económica para realizar un menor gasto de energía mientras corremos, ya que con esto conseguimos hacer el gesto de una manera más coordinada y eficaz de nuestros brazos y piernas.

Además, como consecuencia de lo anterior, si conseguimos correr de una manera adecuada, además de un menor gasto de energía y un mejor rendimiento, podemos también evitar lesiones, ya que ayudamos a corregir errores de nuestra manera de correr y también sirve como trabajo de fortalecimiento que ayuda al corredor a mejorar muscularmente.

Antes de contarte más aspectos importantes sobre la técnica de carrera, quiero recomendarte algo que te va a resultar muy interesante y te va a ayudar mucho.

¿Te gustaría ser capaz de crear y diseñar tu propio plan de entrenamiento de carrera? Pues esto que te voy a contar te interesa mucho.

Se trata de un programa muy completo, sencillo, directo y que va al grano, en el que se recoge muchísima información y toda la que necesitas para saber crear tu propio plan de entrenamiento si eres deportista y el de tus deportistas si eres entrenador o entrenadora.

Vas a aprender a diseñar y crear tu entrenamiento de carrera y para ello tendrás todas las herramientas necesarias para hacerlo de una manera sencilla y automatizada. Además aprenderás a:

• Elegir la manera de cuantificar tus entrenamientos.
• Sacar las zonas de entrenamiento a través de Frecuencia Cardíaca y ritmos de carrera (con programas descargables y tutoriales).
• Cuantificar la carga diaria y semanal de entrenamiento.
• Conocer los principales modelos de programación de entrenamiento y sus diferencias.
• Saber cuál de esos modelos de entrenamiento es el más apropiado para ti.
• Descubrir cómo tienes que hacer el entrenamiento de fuerza, qué ejercicios tienes que hacer.
• Cómo tienes que hacer las semanas previas a una competición.
• Detectar tus necesidades en función a la prueba que estás preparando.
• Crear tu propio programa de entrenamiento paso a paso.

En resumen, tienes todo lo que necesitas para poder crear tu propio plan de entrenamiento de la mano de una de las personas que más sabe de deportes de resistencia y en concreto de entrenamiento de carrera. Es una oportunidad buenísima tanto si eres entrenador como si eres deportista de saber cómo entrenar bien para lograr los objetivos y que te recomiendo que lo aproveches porque te va a resultar súper útil.

¿Y por qué te cuento esto? Hay mucha gente que a través de mensajes me pregunta cómo tiene que entrenar, qué series tiene que hacer o cuántos km tiene que correr pero yo no puedo contestar a eso por la sencilla razón de que no te conozco, no se qué has estado haciendo hasta ahora, si trabajas, si puedes entrenar todos los días de la semana o sólo 3 o 4 días y muchas más variables que hay que tener en cuenta para realizar un buen plan de entrenamiento. Pero me sabe mal no poder contestar a todos esos mensajes y es por esto que mi manera de ayudarte y responder a tus preguntas es recomendándote esto porque pienso que te va a ayudar muchísimo y te va a resolver todas tus dudas además de hacer que cumplas tus objetivos.

Si te interesa esto te dejo el enlace donde puedes ver más información: https://bit.ly/2UXu8PR

Great Runner

¿CÓMO ENTRENAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Ya he explicado la importancia de trabajar la técnica de carrera pero también es cierto que para notar cambios hace falta tiempo, constancia y trabajo bien hecho, ya que estos cambios no aparecen de un día para otro porque cada uno tiene su estilo de correr y cambiar el patrón de movimiento puede resultar complicado y lento pero en muchas ocasiones necesario.

Mi recomendación es incluir en la rutina de entrenamientos la técnica de carrera y realizarla todas las semanas al menos 2 o 3 veces, tanto en un entrenamiento más suave, centrándonos bien en los gestos que realizamos, como parte del calentamiento como puede ser antes de una sesión de series o también en el calentamiento previo a una competición para activar más nuestro cuerpo y ponerlo en una condición similar a la que vamos a hacer el esfuerzo posterior.

APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Para realizar de una manera correcta la técnica de carrera, hay que seguir una serie de pasos para ir progresando y mejorando nuestro gesto de carrera. El ritmo para ir progresando dependerá de la capacidad de aprendizaje de cada deportista.

• El primer paso ya lo hemos dado, que es conocer la importancia de realizar una correcta técnica de carrera.
• El siguiente paso es aprender el gesto de carrera, para ello empezaremos por ejercicios más fáciles y avanzaremos hasta ejercicios más difíciles llevando una evolución lógica:
  • Lo primero que debemos hacer es realizar el gesto de manera estática, es decir, sin desplazamiento, para poder focalizar toda nuestra atención en la acción que queremos realizar.
  • A continuación, incluimos al punto anterior el desplazamiento pero éste debe ser lento, se puede hacer andando y realizando el gesto lentamente y concentrados.
  • Una vez realizados los pasos anteriores, procedemos a realizar la técnica de carrera con más velocidad y fase de vuelo, esto implica un mayor equilibrio, coordinación y concentración.
  • Una vez que hemos aprendido cómo se debe realizar cada gesto y hemos probado a hacerlo con desplazamiento y cierta velocidad, y notamos que tenemos la agilidad y práctica suficientes, es momento de hacer lo mismo pero aumentando cada vez más la velocidad y la distancia de desplazamiento (en el primer paso podemos hacerlo sobre unos 20-30m y en esta fase ya podemos desplazarnos unos 50m). Lo que implica realizar la técnica de carrera con mayor velocidad es que tenemos menos tiempo para pensar en cada gesto, por lo que si ya conseguimos realizarlo correctamente, significa que hemos automatizado el gesto e implica que necesitamos pensar menos para realizar una correcta técnica de carrera que se verá reflejada en los entrenamientos y competiciones donde en estas debemos centrar más la atención en la carrera que en nuestro gesto porque éste ya lo realizamos de una manera más correcta y automática. Pero ésto no quiere decir que una vez hemos aprendido y sabemos hacer bien la técnica de carrera haya que dejarla de lado sino que debemos seguir realizándola para mantener y recordar.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

• Buena postura: el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta los pies y debemos tener una correcta colocación del tronco, cadera y piernas.
• Apoyo del pie: la manera en la que aterriza nuestro pie en el suelo influye en el movimiento y en el gasto de energía. La manera más correcta para ayudar a la reacción e impulsión del pie es realizar el aterrizaje con el metatarso (parte media-delantera del pie), con esto además conseguimos tener un menor gasto de energía que si lo hacemos con el talón.
• Trayectoria recta: para que no haya desequilibrios, debemos realizar la técnica de carrera con una trayectoria recta, sin que haya oscilaciones hacia los lados.
• Tensión-relajación: aunque pueda parecer contradictorio pero hay que buscar un punto medio entre estos dos aspectos. Al realizar la técnica de carrera debemos estar con un cierto grado de tensión para que nuestras piernas, brazos y tronco estén en una posición rígida y correcta. Pero además, debemos hacerlo también con una cierta relajación, ya que si estamos demasiado tensos, podemos gastar más energía y no hacer los gestos con la amplitud adecuada. Los movimientos deben hacerse de la manera más natural posible.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

A continuación os voy a decir algunos ejercicios de técnica de carrera que debéis realizar:

• Andar de puntas: andando, mirando al frente y apoyando solo las puntas de los pies acompañado del movimiento natural de los brazos al andar.
• Andar de talones: igual que el anterior pero apoyando sólo los talones.
• Skipping rodillas arriba: cuerpo recto y mirando al frente, elevamos las rodillas unos 90º y acompañamos el movimiento con braceo.

Skipping rodillas

• Skipping talones al glúteo: igual que el anterior pero llevando los talones hasta el glúteo.

Skipping talones al glúteo

• Carrera lateral abriendo y cerrando brazos y piernas.

Carrera lateral abriendo y cerrando piernas y brazos

• Carrera lateral cruzando piernas por delante y por detrás.

Carrera lateral cruzando piernas

• Saltos elevando rodilla o «Heidi»: tanto en la fase de vuelo como en la fase de aterrizaje, el tronco tiene que estar recto y erguido. En la fase de vuelto también hay que acompañar con el movimiento de los brazos.

• Segundo de triple: mirada al frente y el tronco recto. La rodilla de la pierna de delante se eleva y la pierna que se queda atrás debe estirarse por completo, además hay que acompañar el movimiento con los brazos.

Segundo de triple

• Skipping ruso: el cuerpo debe permanecer recto y se trata de avanzar elevando las piernas hacia delante y sin doblar las rodillas.

Skipping ruso

VÍDEO

Y aquí os dejo también un vídeo en el que podéis ver mejor todos estos ejercicios y algunos más 😉