Además de entrenar bien para poder mejorar nuestro rendimiento en carrera, tan importante es esto como realizar ejercicios para prevenir, evitar y readaptar lesiones, ya que si éstas se producen, nos harán empeorar nuestro rendimiento.
En esta entrada os voy a hablar sobre la importancia de fortalecer el glúteo medio para prevenir lesiones, además de enseñaros varios ejercicios y una rutina que podéis hacer.
ANATOMÍA DEL GLÚTEO MEDIO
El glúteo está formado por 3 músculos, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Anatomía glúteos
El glúteo medio es el que produce el movimiento de abducción de cadera y es también el que nos permite estabilizar la pelvis para tenerla bien alineada.
Muchas de las lesiones que se producen en las extremidades inferiores son a causa de una debilidad muscular o un desequilibrio muscular. En este caso, muchas de ellas son producidas por una mala alineación caracterizada por la caída de la pelvis, que es el movimiento inferior del lado contralateral de la pelvis durante la postura de una sola pierna.
Pelvis alineada
Pelvis desalineada
Esta debilidad provoca el valgo de rodillas, rotación interna tibial e hiperpronación entre otras consecuencias, que ocurren cuando los músculos de la cadera están debilitados.
Valgo de rodillas
Incorporar el fortalecimiento de los músculos de la cadera en los programas de readaptación de lesiones se ha asociado con resultados positivos, que incluyen la reducción y desaparición de los síntomas y la corrección de la mala alineación corporal.
Las investigaciones mediante electromiografía han demostrado que el glúteo medio es más activo durante un ejercicio de abducción de cadera lateral.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER EL GLÚTEO MEDIO
En cada ejercicio debemos de prestar toda nuestra atención a que la pelvis se mantenga alineada y que notemos la tensión en el glúteo medio de la pierna que apoya.
ABDUCCIÓN DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA
Abducción lateral con banda elástica
En este ejercicio lo que tenemos que hacer es sujetar la banda elástica a algún sitio u objeto y a nuestro tobillo de la pierna que está más alejada. Debemos realizar abducción de cadera (subir la pierna hacia el lado) e intentando no caernos y resistir a la resistencia que nos ofrece la banda elástica. Para ello debemos activar el glúteo medio de la pierna que apoya que es donde notaremos la tensión durante el ejercicio.
PIERNA HACIA ATRÁS Y HACIA EL LADO CON BANDA ELÁSTICA
Pierna hacia atrás y hacia el lado
En este otro ejercicio también trabajamos la estabilidad como en el ejercicio anterior además del fortalecimiento del glúteo medio.
Debemos inclinar ligeramente el tronco hacia delante y llevar la pierna un poco hacia atrás y hacia el lado e intentar no caernos. Para ello necesitamos la ayuda del glúteo medio que tendremos que activarlo para mantener la posición a una sola pierna mientras realizamos el movimiento con la otra pierna que está en el aire. Además tenemos que intentar no tocar el suelo con la pierna que realiza el movimiento hasta que no terminemos de realizar todas las repeticiones.
ABDUCCIÓN DE CADERA CON ESCALÓN Y BANDA ELÁSTICA
Abducción de cadera en escalón
Este ejercicio consiste en ponernos en el borde de un escalón y colocarnos la banda elástica en ambos tobillos.
Se trata de realizar también una abducción de cadera e intentamos no perder el equilibrio, lo que hará que tengamos que tener bien activado el glúteo medio que nos ayuda a que la pelvis se mantenga fija y podamos mantener la posición mientras realizamos el ejercicio completo.
SUBIR RODILLA Y CON LA OTRA PIERNA APOYADA EN UN ESCALÓN
Subida lateral a escalón
Subida lateral a escalón
Este último ejercicio consiste en colocarnos también en el borde de un escalón solo con un pie. El movimiento que debemos realizar es, con el pie que no está en el escalón en el suelo y subirlo hacia arriba hasta flexionar todo lo que podamos la rodilla. Y, como en los ejercicios anteriores, debemos prestar toda nuestra atención al movimiento de la pelvis, que se mantenga fija y el glúteo medio activado para no desequilibrarnos.
Y si queréis ver todos los ejercicios como se realizan correctamente con ayuda visual, ¡aquí os dejo el vídeo! 😉
VÍDEO
Una rutina que podéis hacer es realizar 4 series de unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio y con una frecuencia de 2-3 días por semana como mínimo.
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[…] realizar para mejorar vuestra dorsiflexión o flexión de tobillo. Os recomiendo que además leáis esta entrada en la que os enseño otros ejercicios que son complementarios a todos estos para fortalecer nuestro […]