Zonas de entrenamiento en deportes de resistencia – Modelo trifásico

La intensidad del ejercicio es uno de los aspectos a tener muy en cuenta en nuestros entrenamientos. Además la duración de nuestros entrenamientos depende de la intensidad entre otros factores.

Para saber qué método y qué sesiones de entrenamiento debemos de realizar dependiendo de la modalidad o prueba que practiquemos, el momento de la temporada, etc. existe un modelo basado en la intensidad del entrenamiento denominado «modelo trifásico», que explica los procesos fisiológicos que se producen desde que estamos en reposo hasta que llegamos a la máxima intensidad de ejercicio.

FASE I O FASE AERÓBICA

Esta fase va desde que estamos en reposo hasta el umbral láctico. En esta fase se producen estos procesos fisiológicos:

• Las fibras musculares más implicadas son las de tipo I o fibras lentas, que tardan más en fatigarse.
• La energía para realizar la contracción muscular la obtenemos de los hidratos de carbono y las grasas, y éstas últimas nos darán la mayor energía en esta fase.
• La respiración irá aumentando progresivamente pero la podremos controlar en todo momento, no notaremos aquí esa sensación de que nos falta el aire. Para entendernos, podremos mantener una conversación sin problema.
• Nuestra frecuencia cardiaca también irá aumentando de manera progresiva y a rasgos generales, ya que depende de muchos factores como la edad, nivel de entrenamiento, etc., iremos a una intensidad aproximada del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
• El consumo de oxígeno (VO2) también aumentará progresivamente.
• La concentración de lactato se mantendrá estable y en valores similares a los que tenemos en reposo.
• Si medimos la intensidad guiándonos por la escala de la percepción subjetiva del esfuerzo, en esta fase estaremos entre el 6 y el 12 según la escala de Borg que va del 6 al 20.

Esta fase en el mundo del running es lo que se denomina «rodar», y los beneficios que obtendremos es hacer más resistentes a la fatiga las fibras musculares tipo I y además mejoraremos la capacidad de obtener energía a través de las grasas.

El método de entrenamiento que se realiza en esta fase es el continuo extensivo.

FASE II O FASE AERÓBICA-ANAERÓBICA

Esta fase va desde el final de la fase I o umbral láctico hasta el que se denomina máximo estado estable de lactato. En esta segunda fase los procesos fisiológicos que se producen en nuestro cuerpo son los siguientes:

• Las fibras musculares implicadas en esta fase son principalmente las fibras tipo I, aunque también se ven implicadas en menor medida las fibras tipo II, que son más anaeróbicas, es decir, que realizan una contracción más rápida de la musculatura y se fatigan más rápido. La participación de las fibras tipo II nos permite aumentar nuestra velocidad de carrera.
• La energía, conforme vamos aumentando de intensidad, la obtendremos más de los hidratos de carbono y cada vez menos de las grasas, por lo que depende más de nuestros depósitos de glucógeno que tengamos en nuestros músculos.
• La respiración la tendremos más acelerada en esta fase, aunque todavía podremos controlarla sin que se nos «dispare».
• La frecuencia cardíaca también irá aumentando y estaremos, a rasgos generales, en torno a un 75-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
• El consumo de oxígeno también aumentará.
• El lactaco en sangre ya no se mantiene estable e irá aumentando durante esta fase de manera progresiva. Aquí empezamos a obtener energía para la contracción muscular de los sistemas anaeróbicos.
• La percepción subjetiva del esfuerzo estará entre el 13 y el 15 en la Escala de Borg que va del 6 al 20.

En esta fase estaremos trabajando la resistencia a la fatiga, ya que mejoraremos la capacidad de mantener un equilibrio entre la producción y eliminación del lactato para retrasar la fatiga, es decir, si aumentamos nuestra velocidad de carrera se producirá lactato y para intentar fatigarnos lo más tarde posible existen procesos de eliminación o aclaramiento del lactato, cuanto más trabajemos este proceso, más retrasaremos nuestra fatiga con el aumento de la velocidad de carrera.

El método de entrenamiento que utilizamos en esta fase es el continuo intensivo.

FASE III O FASE DE INESTABILIDAD METABÓLICA

Esta fase va desde el final de la fase II (máximo estado estable de lactato) hasta el agotamiento o máximo esfuerzo. Los procesos fisiológicos que se producen en esta fase son los siguientes:

• En esta fase se activan todas las fibras musculares para producir la máxima fuerza posible y la máxima velocidad de carrera. Las fibras musculares más rápidas de tipo IIx se unen a las que he comentado en la fase II. Las fibras tipo IIx son de contracción muy rápida pero también se fatigan muy pronto, ya que producen una gran cantidad de lactato.
• La energía la obtenemos de los hidratos de carbono (glucógeno).
• La respiración se «dispara» y es muy difícil controlarla. En esta fase ya no podremos apenas hablar.
• La frecuencia cardíaca seguirá aumentando y puede que llegue a estabilizarse antes de que lleguemos a agotarnos por completo y, dependiendo de varios factores, estará en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
• El consumo de oxígeno (VO2) seguirá aumentando hasta alcanzar su pico máximo, el consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
• La concentración de lactato en sangre también se dispara y ya no podremos eliminar el lactato acumulado, por lo que se producirá la fatiga en poco tiempo.
• La percepción subjetiva del esfuerzo estará entre el 16 y el 20 en la Escala de Borg, que va del 6 al 20.

Las adaptaciones que se producen al entrenar en esta fase son la mejora del VO2máx, que es uno de los factores más importantes o determinantes del rendimiento de un corredor, y mejoraremos la capacidad de soportar el esfuerzo o sufrimiento debido a la fatiga producida por el ácido láctico.

El método de entrenamiento que utilizaremos en esta fase es el interválico, aquí incluiríamos por ejemplo los entrenamientos de series.

Zonas de entrenamiento

Si has llegado hasta aquí te recomiendo que leas esta otra entrada sobre los factores que pueden afectar al rendimiento de un corredor o runner.